בלי לנשנש: איך נשארים שבעים במשך שעות?

מי לא מכיר את התחושה הזו - אחרי ארוחת הצהריים בעבודה, הג'ינס מאיים להתפוצץ וכל מה שבא לכם זה לנמנם. ולמרות שזו הפעם השלישית שזה קורה השבוע, אתם מבטיחים לעצמכם שלא תיתנו לזה לקרות שוב, אבל אתם יודעים שאין שום סיכוי שתעמדו בזה.

תחושת שובע היא קודם כל תחושה פיזית, ומעניין לשמוע ממטופלים כמה הם לא מספיק מכירים את הנקודה הזו. אנשים אוכלים היום מה"ראש" ולא ממש מתחושה גופנית שמגיעה מהבטן. אוכלים "כי" או "בגלל" והרבה פחות בשל הזיהוי הפיזי של תחושת הרעב שלהם. "תחושת השובע" ההתנהגותית הנפוצה היא לאכול עד שלא נשאר אוכל בצלחת או עד שנגמר הסיר. אם זה יהיה במסעדה, גודל המנה והשובע של חלקנו יקבע בכלל על פי החלטת השף. אבל איך מזהים את תחושת השובע ואילו מאכלים באמת ישביעו אותנו לאורך זמן?

עוד בנושא:
מפסיקים לנשנש: 8 המאכלים שישאירו אתכם שבעים
למה אתם עדיין רוצים להמשיך לזלול כשאתם מלאים
רעבים? מסתבר שיש לזה גם יתרון משמעותי למוח שלכם

תחושת השובע הגופנית המורגשת והמזוהה ביותר היא תחושת ההתפוצצות או הכובד שחשים בסיום האכילה (שמובילה כאמור לעייפות ורצון לנמנם). תחושת שובע נעימה, שתאפשר קלילות וחידוש כוחות - כזו שמרגישים כשאוכלים בדיוק כמה שהגוף שלנו צריך (בדומה לתחושת שובע של ילדים שאוכלים, מסיימים וחוזרים לשחק) - היא יותר חמקמקה לזיהוי ויכולה להתפספס יחסית בקלות אם אנחנו לא קשובים בזמן האכילה או מוסחים. הסחות אלו נגרמות כתוצאה מרגשות חזקים שמציפים אותנו, צפייה במסך, אכילה מהירה, שפע רב שמונח לפנינו כמו בופה באירועים ועוד.

חיבור לתחושת שובע נוחה ומדויקת יותר תגרום לאכילה מאוזנת יותר מבחינה כמותית ותאפשר הרגשת שליטה נהדרת, שתחזק את חוויית האכילה ותהפוך אותה לחיובית, ושימו לב - הדבר מתאים ונכון בכל גיל. כמו כן, תחושת האשמה לאחר אכילה מופרזת, המוכרת לצערי להמון אנשים, תופיע פחות אם תבחרו לחפש את הדיוק בכמויות ותמצאו את התחושה הפיזית הנוחה יותר עבורכם.

מי שיבחר לגלות מחדש את תחושת השובע הנוחה והמדויקת, יוכל לעשות זאת בתהליך הדרגתי של התבוננות והיכרות מחודשת על ידי ניסוי וטעייה עם כל סוג מאכל שיבחר, בריא יותר או פחות, זה לא באמת משנה. ניתן לעשות זאת לבד או בעזרת ליווי של דיאטנית שעובדת לפי גישת נון דיאט. בטיפול יינתנו הסברים ומידע תזונתי רב ויילמדו טכניקות מעולם הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי. בעבודה שכזו תחזור למטופל השליטה על האכילה והוא ילמד להתבונן ולהחליט מתי הוא רעב ומתי הוא שבע בכל ארוחה וארוחה מחדש.

כל אחד מאתנו משתמש לפעמים מבלי לחשוב באוכל ובוחר לעצמו את המאכלים באופן שמשפיע מאוד על התפקוד ועל הבריאות והמשקל שלו. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להרגיש שבעים בצורה נכונה:

1. לפני ארוחה - עצרו לשנייה של תשומת לב. אתם יכולים לבחור איך תרצו להרגיש לאחר האכילה - בנוח, קלילים, כבדים או יותר מזה. לבדיקה זו יש השפעה רבה על המשך היום שלכם, לכן שווה להשקיע ברגע הזה. ועכשיו החליטו איזה מאכלים יתרמו לתחושה הגופנית המבוקשת הזו.

2. אנשים שונים ירגישו אחרת לגבי אותם מאכלים. בצהרים לדוגמה, יש שישבעו לאורך זמן מכריך עם גבינות וירק ויש שירגישו כך רק אם אכלו ארוחה מבושלת, אין כלל אחד שנכון לכולם.

3. כדי לשמור על משקל בריא, נרצה להיות שבעים למשך 3-4 שעות בממוצע מהארוחה, לא יותר מזה. בזמן שאנחנו שבעים, מחשבות על אוכל ותחושות הגוף יניחו לנו להתעסק בכל נושא אחר. נרגיש טוב, בתקווה גם עם סיפוק פיזי ונפשי.

4. כמות האוכל היא הגורם המשמעותי שישפיע על השובע. ככל שנמלא יותר את הקיבה באוכל אמיתי (ללא מוצרי דיאט ולא רק ירקות), כך נהיה שבעים למשך יותר זמן.

5. הרכב המזון והיחס בצלחת חשובים. ארוחה שתהיה בנויה מכמות מכובדת של חלבון לעומת פחמימה ובתוספת ירקות ושומן (מי שימנע משומן יהיה הכי פחות שבע) תהיה זו שתשביע ליותר זמן.

6. חוסר איזון בצלחת דוחף לאכילת מתוקים. מנה קטנה מדי של חלבון בארוחה ו/או הימנעות מפחמימות מורכבות (אורז לחם דגנים מלאים) עלולה לתרום להופעת דחפים לדברי מתיקה. הקפידו לאזן את המנה שלכם כך שתכיל את כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומן.

7. ארוחה שמורכבת מהרבה ירקות ומעט שומן או חלבון, תיצור תחושת שובע ראשונית. הסיבה לכך היא הכמות שנכנסה לקיבה אך היא תתפוגג יחסית מהר ותמצאו את עצמכם "מכבים שריפות" במקום להיות שבעים ונינוחים.

שילוב של חלבונים מהחי כמו בשר בקר/עוף/הודו/דגים/ביצים או חלבונים מהצומח כמו גרגרי חומוס/שעועית /סויה/פול בשילוב עם אחוזי שומן מטחינה, משמן זית, מהשומן שבבשר או מכמה אגוזים לקישוט הוא אידיאלי. לידם, פחמימה מורכבת בעדיפות לכזו שעשירה בסיבים תזונתיים (כמו אורז מלא, בורגול, גריסים, כוסמת אורגנית, חיטה) וירקות שיתרמו צבע, נפח ועוד בריאות למנה. כל זה כמובן במינון הנכון לכם - והנה אתם מסודרים.

שיר הלפרט ישראלי היא דיאטנית קלינית - מטפלת בהשמנה והפרעות אכילה לפי גישת נון דיאט, חברת עמותת 'עתיד' - עמותת הדיאטנים בישראל.