5 מאכלים שיעזרו לכם לעבור את החורף בלי להשמין

החורף כבר עומד בפתח ואפשר להרגיש את הטמפרטורות שמתחילות לרדת, הג'קטים והמכנסיים הארוכים נשלפים מהארון כדי להתאים את המלתחה לקרירות שבאוויר וגם התפריט שלנו ממתין לעדכון עונתי. בחורף אנחנו באופן טבעי כמהים לארוחות חמות ומנחמות יותר. מזון קר, כמו סלט למשל, שסיפק אותנו כארוחה קיצית, קורץ לנו הרבה פחות ואנחנו מוצאים את עצמנו מפנטזים על מרקים ותבשילים מהבילים.

היות שרובנו מעדיפים להסתפק בשכבות נוספות של בגדים כדי להתחמם ולא בשכבות של שומן, גם בחורף כדאי להקדיש תשומת לב לרכיבים התזונתיים של הארוחות שלנו, שיהיו גם משביעות ומזינות וגם ידידותיות לגזרה. הנה חמישה מאכלים מושלמים לימי חורף סגריריים וקרים שיחממו אתכם מבפנים וישאירו אתכם בריאים וחטובים מבחוץ:

עוד בנושא:
המיתוס שלא יספרו לכם עליו בשוק: הדרך הכי בריאה לאכול ירקות
רק 4 מרכיבים: מתכון פשוט וקל למרק אפונה
מתכון לתבשיל עדשים, שעועית ירוקה ושורשים

שום דבר לא אומר חורף כמו גשם בחוץ וסיר מרק על הכיריים. קערת מרק עשירה בירקות ודגנים יכולה לספק לכם את כל אבות המזון בארוחה אחת, שגם תרווה את הגוף שלכם בנוזלים על הדרך. ולא רק זה, מדובר גם בארוחה דלה יחסית בקלוריות וקלה להכנה. שימוש בלקטים קפואים או בסדרת המרקים של סנפרוסט יאפשר לכם להעמיד סיר של מרק מזין ומשביע בתוך דקות ספורות. סדרת המרקים כוללת גם ירקות וגם ציר מרק להכנה זריזה ופשוטה במיוחד והם אינם מכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל או מונוסודיום גלוטומט. מרקים שמכילים קטניות כמו עדשים, שעועית, אפונה או חומוס יספקו לכם מנת חלבון בריאה, מרקים כתומים יעשירו אתכם בוויטמין A ומרק עגבניות מכיל שפע של נוגדי חמצון. עוד יתרון ייחודי וחשוב של המרקים הוא שבניגוד לשיטות בישול אחרות, שבהן חלק מהערכים התזונתיים הולכים לאיבוד, כאן דבר אינו מתבזבז וכל הוויטמינים והמינרלים נשארים במי המרק.

תבשילי קטניות מתאימים במיוחד בחורף משום שהם משביעים מאוד, מזינים מאוד, דלים בשומן ולמרות זאת, הם מותירים את הסועד עם תחושה של סיפוק ונחמה לאורך זמן. הכוכב הבלתי מעורער של תבשילי הקטניות החורפיים הוא החמין, אבל יש עוד דרכים מגוונות לשלב קטניות בתבשילי חורף. היתרון המרכזי שלהן כאמור הוא תכולת חלבון גבוהה לצד תכולת שומן נמוכה (לעומת מקורות חלבון מן החי), אבל אסור לשכוח שהן עשירות גם בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים כמו: ברזל, אבץ, סידן, חומצה פולית ועוד.

אחד האתגרים בשילוב קטניות בתזונה הוא הצורך להשרות אותן מראש לילה, בין אם לצורך קיצור זמן הבישול ובין כדי להפוך אותן לקלות יותר לעיכול. אבל גם על המכשול הזה ניתן להתגבר בקלות, משום שבכל סופר אפשר למצוא קטניות קפואות שכבר הושרו ובושלו ואלה יקצרו לכם משמעותית את זמן הבישול.

החורף לא השכיח מאיתנו את העובדה שירקות הם אחד מיסודותיה של תזונה בריאה, אבל מה לעשות שכשהטמפרטורות בחוץ צונחות לא ממש בא לנו על קערת סלט צוננת. דרך חורפית וחמימה יותר להכניס ירקות בריאים לתזונה שלנו היא לאדות אותם ולהגיש כתוספת לצד מקור חלבון כלשהו. אידוי ירקות הוא גם דרך הבישול הדלה ביותר בקלוריות והיא מסייעת לשמור על אחוז גבוה יותר מערכי התזונה שלהם (בהשוואה לשיטות בישול אחרות כמו צלייה או טיגון, למשל). גם כאן, אם אתם ממהרים או לחוצים בזמן, אתם יכולים להקל על עצמכם ולקצר את זמני ההכנה באמצעות שימוש בירקות (כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה ועוד) או בלקטי ירקות קפואים (כמו לקטים להקפצה, לקט לקוסקוס, לקט לחמין ועוד). הירקות הקפואים זמינים כל השנה ונוחים לשימוש.

יש לציין כי ירקות קפואים נקטפים כאשר הם צעירים ונמצאים בשיאם מבחינת טעם, מרקם, צבע וערכים תזונתיים, וכל הרכיבים החיוניים לצמיחתם ולהגנתם מצויים בהם בכמות המרבית. מרגע הקטיף ואילך נהרסים רכיבים אלה בירק טרי שאינו עובר הקפאה וערכו התזונתי נמצא בירידה מתמדת. לכן, מהקטיף ועד שהירק מוקפא עוברות שעות ספורות וכך נשמרות בו תכונות הירק הטרי וערכיו התזונתיים.

דייסות הן ארוחת הבוקר האולטימטיבית לחורף: הן בריאות, טעימות, משביעות, מלאות סיבים תזונתיים ומנחמות ומחממות ביום חורף קר. שיבולת שועל למשל, עשירה בחלבון, ובמינרלים כגון סידן, אבץ, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ובוויטמינים כמו חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B. דייסת כוסמת מכילה ערכים תזונתיים דומים, והיא גם נטולת גלוטן. את הדייסות ניתן לגוון ולהעשיר בעזרת תוספות כמו קינמון, אבקת קקאו, אגוזים למיניהם ופירות מסוגים שונים. תוספת של פירות יער או פירות טרופיים כמו אננס ומנגו יכולה לשדרג משמעותית כל דייסה. הפירות הללו אולי לא זמינים אצל הירקן בכל עונות השנה, אבל כיום קל למצוא אותם ברשתות השיווק באריזות קפואות שנוח להחזיק במקפיא לעת הצורך וליהנות מהם בכל עונה.

לא מעט אנשים מנהלים יחסי אהבה-שנאה עם פחמימות. מצד אחד, הן טעימות ומנחמות כל כך. ומצד שני, הן לא תמיד ידידותיות לגזרה ועלולות גם לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם. אולם, פחמימות המכילות דגנים מלאים הן סיפור מעט שונה. בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שהצביעו על תרומתם של דגנים מלאים לבריאות. אחד המשמעותיים שבהם אפילו קבע כי הם עשויים להאריך את תוחלת החיים. בנוסף, דגנים מלאים מסייעים בשמירה על המשקל, באיזון רמת הסוכר בדם, במניעת דלקתיות בגוף וגם בפעולת העיכול. מומלץ במיוחד לשלב אותם עם קטניות, משום שיחד הם מספקים חלבון מלא ואיכותי. נסו שילובים כמו אורז ועדשים, קוסקוס וגרגירי חומוס, לחם מלא עם ממרח שעועית או חומוס ועוד.