הדרך שלכם לקוביות בבטן

אז כמו בכל שנה, הקיץ הגיע, הבגדים הקצרים נכנסים לארון ומחליפים את המעילים וכולנו נבהלים לגלות מה קרה לנו בחורף, כמה אנחנו לא חטובים. פתאום יש לחץ להיות מיד בכושר שיא. עם קוביות.

רגע לפני שאתם נכנסים להרפתקה של כושר, חיטובים ועבודה קשה, חשוב לי לתת לכם כמה טיפים נכונים איך לעשות את זה בצורה נכונה. כיום יותר מתמיד, אנשים עוסקים בפעילות גופנית, רצים, מקיימים אימונים פונקציונליים וממלאים מכוני כושר עד אפס מקום. בין אם זה משהו אופנתי או מגמה חדשה שפרצה אל תוך חיינו, כדאי לדעת לפני כן כמה כללים וחוקים שישמרו עליכם.

לפני הכול, חשוב שתבינו איזו פעילת מתאימה לכם ותעשו בדיקה רפואית מקיפה, כי לא כל פעילות ספורטיבית תעשה אתכם חסד. אדם שיש לו פריצת דיסק לא יוכל להתאמן באימוני קרוספיט, ומישהי שיש לה שחיקה בברכיים לא יכולה לרוץ 10 ק"מ בפארק. חשוב מאוד שאיש מקצוע ינחה אתכם וישמור עליכם כדי למנוע פציעה או פגיעה בגוף.

חשוב להסביר, לפני שניגשים לעבוד על שרירי הבטן צריך קודם כל לבדוק את רשימת הקניות ואת המקרר שלנו. אני תמיד אומרת שהעבודה על הקוביות מתחילה במטבח. קודם מורידים את אחוזי השומן הגבוהים ואז מתחילים לחטב ולעצב.

שריר הבטן האורכי הוא השריר שאחראי למראה "הקוביות", לכן לא מעט מתאמנים מקדישים חלק ניכר מזמן האימון לחיזוק שריר זה על ידי שילוב תנוחות שונות בעומסים גדולים. למרבה הצער, התוצאה היא דווקא עומס מוגבר על שרירי הגב והירך, וזה ממש לא מה שאנחנו רוצים להשיג. בנוסף, חשיבותו הבריאותית במניעת כאבי גב ובשמירה על יציבה תקינה פחותה בהשוואה לזו של שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב העמוקים). החיטוב שלו קשור יותר למסת השומן באזור הבטן מאשר לחוזקו, כך שלרוב זה גם לא יעזור. לכן, הקדישו עד שניים-שלושה תרגילים לחיזוק שריר הבטן האורכי ונצלו את הזמן שפיניתם לחיזוק השרירים העמוקים של הבטן והגב.

נושא שחשוב לי להתעכב עליו ולנפץ מיתוס הוא השאלה הקבועה ששואלים אותי - נשים שמרימות משקולות לא מתנפחות?

לא, להיפך!

עם השנים הוכח כי הדרך היעילה ביותר לשמור על כמות שומן גוף נמוכה היא באמצעות שמירה על מסת שריר נאותה. עם זאת, נשים מפחדות להרים משקולות מפחד שמא הן "ינפחו" את גופן כמו הגברים. נשים, באופן עקרוני, נושאות בגופן הרבה פחות הורמונים אשר תורמים להיפרטרופיה - גדילת יתר של השריר. לכן, סיכויי הנשים "להתנפח" נמוכים ביותר ואין חשש מהרמת משקולות.

כיצד אימוני כוח בכל זאת תורמים לנשים? אימון מסוג זה גורם להתחזקות השרירים ומשפיע באופן ישיר על התפקוד היומיומי ולאיבוד שומן הגוף באופן יעיל יותר, שכן אימון משקולות גורם לגוף לשרוף קלוריות גם לאחר שהאימון מסתיים, להקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס (דלדול העצם), הקטנת הסיכוי לפציעה, כאבי גב, מחלות לב וסוכרת.

צריך לשים סוף לשאלה המטרידה הזו, בעיקר לקראת הקיץ. התשובה במחקרים חד-משמעית: מה שיגרום לכם לשרוף הכי הרבה קלוריות זו תזונה נכונה. תתפלאו, אבל למרכיב התזונה בתוכנית האימונים יש השפעה מכרעת על הדרך האפקטיבית ביותר לאבד קלוריות.

אז אימוני כוח או אירובי? התשובה, כמו תמיד, תלויה בשאלה. באימוני אירובי לאורך זמן תשרפו בעיקר קלוריות. כמה? תלוי בכם וברמת המאמץ שלכם. באימוני כוח עצימים תשרפו גם קלוריות וכמובן גם תאי שומן בגלל משחקי הדופק וכמובן גם תתחטבו (אם אתם עושים הכול נכון ובשמירה של איש מקצוע). בגדול, אם אתם בגישה של ירידה במשקל לאורך זמן, עדיף לשלב בין השניים. הבעיה היא שברגע שהפסקתם את אימון האירובי, הפסקתם גם לשרוף קלוריות. באימון משקולות, לעומת זאת, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות עד 38 שעות לאחר האימון. אז אמנם תשרפו פחות קלוריות בזמן האימון לעומת אירובי, אבל תמשיכו לשרוף אותן הרבה אחרי שתסיימו להתאמן.