10 דרכים לשמור על הבריאות גם בפסח

בשנים האחרונות המודעות לצריכת אוכל בריא הולכת וגוברת, וכולנו מבינים שהבחירות שאנו עושים במהלך רכישת חומרי הגלם, וההחלטה אילו מאכלים להכניס לגוף משפיעות ישירות על מצב הרוח, התחושה הכללית ואיכות החיים. זה נכון תמיד, וזה נכון על אחת וכמה בפסח, חג שמאופיין בארוחות גדולות ויציאה מהשגרה. כדי לשמור על אורח חיים בריא – בשגרה וגם בתקופות חגים – אין צורך בשינויים מרחיקי לכת, וגם שינויים קטנים כמו שילוב מוגבר של ירקות בארוחות השונות, הפחתת המלח שמוסיפים למזון, הימנעות ממשקאות ממותקים או בחירה בשמנים איכותיים יותר, יעשו את העבודה.

כדי שתוכלו לשמור על הבריאות גם בפסח, אספנו בעבורכם טיפים פשוטים ליישום שיהפכו את שולחן הסדר שלכם לבריא יותר בלי להתפשר על הטעם.

ארוחת הסדר יכולה להיות כבדה ומכבידה, לכן מומלץ למלא את השולחן בירקות – בתבשילים או בסלטים. בתחום התבשילים, ירקות מוקפאים כגון אפונה, שעועית, ברוקולי, כרובית, תירס ועוד, חוסכים טרחה רבה, ובעזרתם ניתן להכין מנות רבות בקלות ובנוחות. הם יכולים לשמש למגוון רחב של מנות לחג - החל ממנות ראשונות, מרקים, תבשילים משולבים עם בשר, עוף או דגים, תוספת ירק וסלטים.

שימוש בירקות מוקפאים מאפשר לכם ליהנות ממלוא הערכים התזונתיים של הירק. במקרים רבים, ירקות טריים מבלים זמן רב בשרשרת האספקה, בשווקים הסיטונאיים, לפני שמגיעים אליכם הביתה. בזמן החולף הערכים התזונתיים של הירקות פוחתים. בירקות מוקפאים הערך התזונתי של הירק הטרי נשמר טוב יותר, שכן הירקות מוקפאים סמוך לקטיף.

גם ירקות טריים יכולים לקחת תפקיד עיקרי בשולחן החג: סלטים מירקות חיים כסלק כרוב, סלט סלק וסלט גזר יכולים לתת צבעוניות לפתיחת הארוחה, וירקות עונתיים כמו שום ירוק, כרישה ושורשי סלרי פטרוזיליה יכולים להצטרף לתבשילים השונים ולשדרג משמעותית את הערך התזונתי שלהם. ככל שהצלחת והשולחן יהיו יותר מלאים בירקות ומנות מבוססות ירק, כך הארוחה תהיה מזינה יותר.

מתכונים בריאים לסדר:
ארטישוק ממולא שיעשה לכם את הסדר
חם או קר: סלט שעועית ירוקה וצהובה עם עגבניות שרי
מרק אפונה ב-4 מרכיבים
תבשיל ארטישוק ירושלמי עם פטריות, פרגית, ערמונים ויין אדום
סלט שעועית עם פלפלים, כרובית ותירס

אין שולחן פסח שלא מככבת במרכזו ביצה, אז כדאי שתדעו איך הכי בריא לאכול אותה. מחקר שנערך בארה"ב מצא שאנשים שאכלו ירקות בליווי ביצה ספגו כמות גדולה יותר של קרוטנואידים (נוגדי חמצון שמסייעים לשמור על ראייה טובה ועל בריאות הלב), בהשוואה למי שאכלו ירקות ללא ביצה. הסיבה לכך נעוצה בשומן שמכילה הביצה, שהוא זה שמשפיע על טיב ספיגת נוגדי החמצון.

ביצה וירקות הם לא השילוב היחיד שכדאי לכם להכניס לתפריט החג, יש ירקות נוספים שיתנו לכם את המיטב אם תשלבו אותם נכון. כך למשל - חומוס ותרד. תרד הוא מקור מצוין למגנזיום, שמסייע בשמירה על בריאות העצמות, השרירים והלב. בנוסף, מגנזיום נקשר גם בהפחתת הסיכון לחלות בסוכרת והוא מסייע לגוף בתהליך של הפיכת המזון לאנרגיה. על מנת להגביר ואף להכפיל את ספיגת המגנזיום בגוף, ניתן לשלבו עם ויטמין B6. גרגירי חומוס עשירים בוויטמין זה, ולכן מומלץ לשלבם עם תרד לקבלת אפקט בריאותי משופר. אל תדאגו, זה לא אומר שאתם חייבים להתחיל להשרות, חומוס קפוא יאפשר לכם ליהנות מכל הבריאות הזו במינימום עבודה.

גם השילוב של כרובית ועוף מאוד מומלץ בתכנון של ארוחה בריאה. השילוב בין הרכיבים התזונתיים סולפורפן (כימיקל שמצוי בצמחים) וסלניום (מינרל חיוני) עשוי להפוך אותם ליעילים פי 13 בתקיפת תאים סרטניים, בהשוואה ליעילות כל אחד מהם נגד סרטן בנפרד. כרובית מכילה סולפורפן ובעוף יש סלניום – אז נסו לשלב בין השניים.

הרבה מאוד ממאכלי החג מתחילים בטיגון בשמן. ואולם, במקרים רבים ניתן להפחית את כמות השמן בחצי, בלי להרגיש הבדל בטעם הסופי. בנוסף, מנות רבות של קציצות ותבשילי בקר כוללות טיגון בשמן להשחמה. ניתן לדלג על שלב זה ופשוט להניח את הקציצות או נתחי הבקר ברוטב, וכך להימנע משימוש מיותר בו. וטיפ נוסף אם כבר מדברים על בשר - כדאי לבקש הקצב נתחי בקר רזים יותר להכנת תבשילי החג.

חשוב להשתמש בשמנים בכבישה קרה, ולא בשמנים מזוככים. שמנים בכבישה קרה, למשל שמן זית ושמן קוקוס, מכילים יותר ערכים תזונתיים משמנים מזוככים (כמו סויה, קנולה ותירס) והם הרבה יותר מומלצים (תמיד, לא רק בפסח).

הדרך הכי טובה לשלוט בכמות המלח שאתם אוכלים היא להכין את האוכל בעצמכם, ולעבוד כמה שיותר עם חומרי גלם לא מעובדים, כאלו שאינם מכילים מלח או מחזקי טעם אחרים. כאשר אתם מבשלים, מומלץ להוסיף את המלח בסוף ההכנה של תבשיל או מנה, וזאת מכיוון שבמהלך הבישול הנוזלים מצטמצמים ומתאדים - ככה שאם תשימו מלח לפי הטעם בתחילת הבישול, בסופו הוא עשוי להיות מלוח מדי.

כדי לחסוך בקלוריות ולהגביר בריאות, חשוב לחסוך בסוכר. כדי לעשות את זה כדאי להשתמש בפירות טריים כמו תפוחים ואגסים או פירות יבשים טבעיים (ללא גופרית) כמו תמרים ושזיפים כדי לתת מתיקות לתבשילים וסלטים שונים. כשהמתיקות באה מפרי שלם (לא ממיץ) היא מביאה איתה סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ועוד חומרים מזינים אשר הופכים את ספיגת הסוכר בגוף לאיטית ויעילה יותר.

חשוב מאוד לשתות הרבה כדי לשפר את המטבוליזם ולא להישאר עם תחושת כובד נוראית אחרי. אז קיבעו לכם חוק: על כל כוס יין שותים כוס מלאה במים. אבל רק מים. אל תגישו לשולחן משקאות ממותקים ומוגזים. הם מכילים כמויות רבות של סוכר לבן פשוט, וקשה לעמוד בפיתוי שלהם כשהם נמצאים על השולחן. כדי להוסיף צבעוניות לשתייה של החג אפשר להקפיא פירות כמו תותים או ענבים ולהשתמש בהם בתור קוביות קרח.

במקום לסיים את הארוחה החגיגית בעוגת שכבות או עוגת בראוניז כבדה ועתירת סוכר, ניתן לסיים בנינוחות עם פירות טריים, אגוזים ותה. כוס תה תגרום לכם לתחושה נעימה יותר, תרגיע את הבטן ותסייע לעיכול. כדאי מאוד לבחור בחליטת צמחים כגון קמומיל או זוטא לבנה – צמחי מרפא שיעילים למערכת העיכול.

כאשר אתם מתארחים לארוחה בפסח מומלץ מאוד לחנות רחוק ולבחור במדרגות ולא במעלית. אם תזיזו את הגוף, תרגישו קלים יותר, ומערכת העיכול שלכם תקבל חיזוק חיובי.