נושאים חמים

מתקשים להחזיק מעמד בתנוחה הזאת? זה אומר הרבה על הבריאות שלכם

חיזוק שרירי הליבה הוא בין הדברים החשובים ביותר לאורח חיים בריא. שרירי ליבה חלשים יכולים להסב נזקים רבים לבריאות, אך למזלנו – יש תרגיל אחד שהוכח כדרך יעילה ביותר לחזק אותם

צילום: עידו שחם, עריכת וידאו: מיכאל ברגמן ונטלי זברו

בסרטון: ענת הראל מסבירה איך לחזק את שרירי הליבה כמו שצריך

לא סתם נבחר לשרירי הליבה שם חזק ומחייב כל כך. שרירים אלו משמשים כמעין שרשרת שמחברת את פלג הגוף העליון והתחתון. כל תנועה שאנחנו מבצעים, כל פעולה פשוטה או תרגיל בהתעמלות, מושפעים מהחוסן של שרירי הליבה. כשאתם מתכופפים, מסתובבים, מתיישבים או אפילו עומדים ללא מעש – אתם נעזרים בשרירים האלו. שרירי ליבה חלשים מובילים לפגיעה בשיווי המשקל, ביכולת להרים דברים, בגמישות ואפילו ביכולת לשבת על כיסא במשרד בלי לסבול מכאבים. לכן, לפני שאתם מטפחים את שרירי הידיים ומבצעים דיאטה רצחנית להורדת השומנים העודפים – חשוב קודם כל לוודא שהם חזקים.

עוד בנושא:
למה אתם מרימים משקולות והשרירים לא גדלים?
מתעמלים בבוקר? כדאי שתדעו מה זה עושה ללב שלכם
הסוף לתירוצים: כך תדרבנו את עצמכם להתאמן בבית

כאב גב תחתון (ShutterStock)
סובלים מכאבים לאחר ישיבה ממושכת? גם על זה אחראים השרירים החשובים האלה (צילום: Shutterstock)

מחקר שפורסם ב-2013 בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research קבע כי הפלאנק, או הבטן הסטטית, הוא התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הליבה. המחקר מצא כי הדרך האידאלית לחזק שרירים אלו היא להפעיל את כולם כמקשה אחת. תרגיל זה הוכח כאמצעי אפקטיבי ביותר להעצמת הכוח של הגוף, לשיפור הסיבולת, לחיזוק היציבות, לצמצום כמות הפציעות באימון ולהעצמת הגמישות.

אז איך עושים פלאנק כמו שצריך?

הפלאנק הוא תרגיל סטטי – מה שאומר שבמהלכו לא מזיזים את הגוף ומנסים להישאר כמה שיותר זמן בתנוחה שמפעילה את השרירים. כאן חשוב מאוד להישאר בתנוחה הנכונה שתעצים את העבודה על השרירים ולא לזוז. כך תבצעו את התרגיל על הצד הטוב ביותר:

פלאנק (ShutterStock)
גוף כמקשה אחת, זווית ישרה בין הזרוע לאמה – כך עושים את זה נכון (צילום: Shutterstock)

• השענו על המרפקים, האמות ואצבעות הרגליים, והרימו את שאר הגוף באוויר. הקפידו למקם את המרפק ישירות מתחת לקו הכתף, ואת פרק כף היד בקו ישר מהמרפק. לאורך התרגיל חשוב לשמור על זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.

• כווצו את שרירי הבטן ואת הירכיים, והשארו בתנוחה הזאת כמה זמן שתוכלו. קחו נשימות ארוכות לאורך כל התרגיל.

• השאירו את הראש למעלה ונסו לשמור על הגוף כמקשה אחת. חשוב לא להרים את הישבן למעלה ולא לתת לו לשקוע.

העבודה לא נעצרת בפלאנק

מלבד תרגיל הפלאנק שמומלץ לבצע בכל יום, חשוב לזכור כי יש עוד הרבה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לחזק את שרירי הליבה. הדבר החשוב ביותר הוא להקפיד על יציבה נכונה לאורך היום. הזכירו לעצמכם, אפשר גם בעזרת פתקים קטנים על מסך המחשב או ברכב, ליישר את הגב ולהרים את הראש, בייחוד אם העבודה שלכם מחייבת אתכם לתקוע את העיניים בתוך מסך המחשב לאורך כל היום.

סמארטפון במעבר חציה (ShutterStock)
תרימו קצת את הראש מהסמארטפון (צילום: Shutterstock)

גם למכשיר הנייד, שכולנו מנהלים רומן מתמשך איתו, יש כאן תפקיד חשוב. אם תרימו לרגע את הראש מהסמראטפון תראו כמה אנשים כמוכם משפילים את המבט במשך יותר מדי שעות במהלך היום. אז מה אפשר לעשות? נכון שכנראה לא תוכלו להתנתק ממנו לחלוטין, אבל כן תוכלו להחזיק אותו בגובה העיניים או במצב שבו לא תצטרכו לכופף את הצוואר והגב כדי לבהות בו. ניתן גם להחליף את הכיסא במשרד לכיסא עמידה או כדור התעמלות, ופשוט להפנות יותר קשב לנושא החשוב הזה. מודעות היא הגורם החשוב ביותר בדרך לחזק את שרירי הליבה ובאופן כללי לחיות קצת יותר בריא ונכון.