נושאים חמים

הרבה יותר מחלבון: כך תתנו לגוף את האנרגיה שהוא צריך לאימון

קורעים את עצמכם באימון הגופני ולא רואים תוצאות? אולי זה בגלל שעדיין לא הבנתם שרוב העבודה נעשית דווקא מחוץ למכון. כך "תדלקו" את הגוף עם כל המרכיבים החיוניים שהוא צריך לפני האימון, במהלכו ואחריו

גבר שותה משקה איזוטוני לאחר אימון (ShutterStock)
הכל מתחיל ב"דלק" (צילום: Shutterstock)

מתעמלים רבים חושבים שבכך שהם שותים שייק חלבון בסוף האימון הם כבר עשו את שלהם. הגיע הזמן להבין שאם רוצים לשמור על גוף בריא ומחוטב, צריך הרבה יותר מלבקר במכון כמה פעמים בשבוע ולשתות אבקה בבקבוק. אז איך עוזרים לגוף להיכנס לכושר ולשמור עליו? ממש כמו במכונית, הכול מתחיל ב"דלק" שאתם בוחרים להשתמש בו. כך תכינו את הגוף לאימון ותשפרו את היכולת שלו להשתקם ולהתפתח אחריו:

עוד בנושא:
זה מה שטיפוס במדרגות יעשה לכושר שלכם
עונג שבת: לא צריך להתאמן כל יום, מספיק להתאמן בסופ"ש
הטריק המנטלי שיהפוך את אימוני הכושר שלכם לקלים יותר

כמה מים אתם באמת צריכים?

אם עדיין לא הבנתם כמה המים חיוניים לבריאות , הגיע הזמן להשלים פערים. המים חשובים לשיפור היכולות הקוגניטיביות, לניקוי רעלים, לשימון המרפקים ולעוד מגוון תהליכים. בכל הנוגע לכושר גופני, שתייה נכונה היא מהגורמים החשובים ביותר להעצמת האפקטיביות של האימון. יש המון שמועות לגבי הדרך הנכונה לשתות מים לפני האימון, במהלכו ואחריו. כדי לעשות סדר בנושא, פרסמה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, המלצות מדויקות:

ביום האימון – מומלץ לשתות כחצי ליטר בכל 3 שעות.

חצי שעה לפני האימון – קחו בקבוק של חצי ליטר ושתו חצי ממנו (כ-250 מ"ל).

במהלך האימון – כדאי לקחת הפסקה כל רבע שעה עד 20 דקות ולשתות כ-150 מ"ל של מים (קצת יותר משליש בקבוק של 500 מ"ל).

אחרי שמסיימים – זוכרים את חצי הבקבוק מלפני האימון? זה הזמן לשתות גם אותו (250 מ"ל נוספים). מומלץ לסיים את החצי הזה עד חצי שעה לאחר הפעילות.

גבר מזיע (ShutterStock)
מזיע יותר מהרגיל הפעם? אל תפחד לפתוח עוד בקבוק (צילום: Shutterstock)

עם זאת, חשוב להדגיש כי ההמלצות משתנות בהתאם למאפיינים רבים. גברים למשל יצטרכו לשתות יותר מנשים באותו האימון ובכלל אנשים עם BMI גבוה יותר יידרשו לשתות יותר כדי למנוע התייבשות. מומלץ לשתות מים קרים במהלך האימון ולא פושרים, שישאירו את טמפרטורת הגוף נמוכה בעת המאמץ. אם אתם מתאמנים בסביבה חמה עם לחות מוגברת, או מזיעים יותר מהרגיל, מומלץ להעלות את כמות המים ששותים לפני ואחרי האימון ל-500 מ"ל.

אל תוותרו על ה"דלק" האמיתי של הגוף

כל תזונאי או מאמן כושר יודע שהמפתח האמיתי להעצמת האפקטיביות של האימון הוא פחמימות. אכילה נכונה של פחמימות מורכבות לפני ואחרי האימון מאפשרת לשפר את הביצועים בהתעמלות וגם את משך ההחלמה של השרירים. פחמימות מורכבות כוללות פסטה, לחם, או דגנים. חשוב מאוד לוודא שהמאכלים מיוצרים מחיטה מלאה וכוללים כמה שפחות סוכר או ממתיקים מלאכותיים. את הפחמימות מומלץ לאכול כ-3-4 שעות לפני האימון.

פסטה חיטה מלאה (ShutterStock)
פחמימות הן הדלק שאתם צריכים. פסטה מקמח מלא (צילום: Shutterstock)

וכמה אתם צריכים לאכול כדי להעצים את הפעילות הגופנית? אם מדובר באימון קצר הנמשך פחות משעה, כדאי לאכול שני גרם פחמימות על כל קילוגרם ממשקל גופכם לאורך היום. באימונים אינטנסיביים יותר מומלץ לצרוך כארבעה גרם פחמימות על כל קילוגרם ממשקל הגוף.

בואו נדבר על חלבונים ומיתוסים

כמו שכל מתאמן מתחיל יודע, החלבון ממלא תפקיד חשוב בבניית השרירים ובשיקומם. כמות החלבון הדרושה לכם משתנה בהתאם לגיל, מגדר ועצימות האימון. ככלל, מומלץ להקפיד ש-10 עד 35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית יהיו חלבונים. כדאי לצרוך חלבון ממקורות טבעיים ולהימנע מאכילת בשר אדום, המכיל גם שומן בשיעור גבוה. מאכלים עשירים בחלבון כוללים בין היתר: עוף, דגים, חלבון ביצה, אפונה, עדשים, חומוס ושעועית.

רבים מהמתעמלים מאמינים שחשוב לצרוך חלבונים מיד לאחר האימון. במיתוס המוכר הזה אמנם יש אמת, אבל הוא לא מדויק. אכילה של חלבונים כשעה לאחר האימון אמנם מסייעת לבנייה ולשיקום של השריר, אבל חשוב מכך להקפיד לאכול כמות מספקת של חלבונים לאורך כל היום.

מוצרי מזון (ShutterStock)
חשובים לא רק אחרי האימון, חלבונים (צילום: Shutterstock)

אז כמה חלבונים אתם צריכים לאכול? גם כאן החישוב נעשה בהתאם למשקל גופכם. המחלקה לתזונה במשרד הבריאות ממליצה למתאמנים לצרוך כ-1.1 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אם אתם מתעמלים מתחילים, מומלץ אף להגביר עוד יותר את שיעור החלבונים בתפריט היומי ולצרוך כ-2.8 גרם על כל קילוגרם.

רגע אחרי שמסיימים להתעמל

רוצים לעשות טוב לגוף שלכם אחרי שפירקתם אותו באימון? מסתבר שיש דרכים מהנות יותר משייק חלבון כדי לתת לו את הבוסט שהוא צריך. מחקר מצא כי דווקא אבטיח יכול לסייע להקל על שרירים כואבים או תפוסים ולשקם את הגוף במהירות. זאת הודות לחומצת האמינו בשם l-Citrulline המצויה בו בשיעור גבוה יחסית. גם לקיווי דרך אגב, תהיה השפעה דומה על השרירים.

אישה אוכלת אבטיח (ShutterStock)
הרבה יותר טעים מאבקת חלבון, לא? (צילום: Shutterstock)

בנוסף לאבטיח, שקשה לסרב לו בסוף אימון אינטנסיבי, כדאי גם לפנק את עצמכם בפסטה מחיטה מלאה עם חזה עוף. ספורטאים, תזונאים ומאמינים רבים, כולל באולימפיאדה, כבר אימצו מזמן את המנה המועילה הזאת, שמכילה גם פחמימות וגם חלבונים בריכוז גבוה. מומלץ לזרוק פנימה גם שמן זית, שום, וירקות טריים.