נושאים חמים

כמה שעות של חשיפה לשמש צריך כדי לקבל מספיק ויטמין D?

אחרי חודשים של שמים מעוננים ואפורים סוף סוף השמש חזרה ואיתה גם ההזדמנות שלכם להשלים סוף סוף את המחסור באחד הוויטמינים הכי חשובים וחמקמקים. כמה זמן תצטרכו לשהות בשמש בשביל זה? התשובות בפנים

חדשות מתפרצות לפני כולם הורידו עכשיו הורידו עכשיו להורדת האפליקציה מ-Google Play להורדת אפליקציה מ-AppStore
אילוסטרציה (ShutterStock)
לחשיפה לשמש יש גם תפקיד מהותי וחשוב לבריאות שלנו (אילוסטרציה: shutterstock)

הימים החמים שחווינו בשבוע שעבר, אלו שבישרו באופן לא רשמי על האביב והקיץ שיגיע מיד אחריו, היו מלווים בשמש חזקה. בעוד שקרינה אולטרה סגולה (UV) מהשמש יכולה להזיק לבריאותנו, ולגרום לכוויות ואדמומיות העור, לסרטן העור (מלנומה) ואף להזדקנות מואצת והופעת קמטים, לחשיפה לשמש יש גם תפקיד מהותי וחשוב לבריאות שלנו: אספקת ויטמין D.

ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים לבריאותנו ולתפקודן התקין של מערכות בגוף שלנו. בין היתר הוא נקשר למגוון תועלות בריאותיות, בהן שיפור ספיגת הסידן במעיים ושמירה על ריכוזי סידן וזרחן בדם, שיפור מבנה עצמות הגוף ומניעת אוסטאופרוזיס, בקרה על התפתחות התאים, הפחתת דלקות, שליטת העצבים על השרירים והפעלת תאים של מערכת החיסון.

עוד בנושא:
מחקר: ויטמין D עוזר למנוע הצטננות ושפעת
דווקא בחורף: למה חשוב להוסיף ויטמין D לתפריט
אני רק שאלה: למה העור מתקלף אחרי חשיפה מוגזמת לשמש?

מבלים בחוף הים גורדון, תל אביב. 9 במרץ 2017 (ראובן קסטרו)
בישראל, כמו בספרד, יש הרבה מאוד ימי שמש בכל שנה. חוף הים בת"א, מרץ 2017 (צילום: ראובן קסטרו)

לאחרונה אף נטען כי רמות תקינות של ויטמין D עשויות למנוע ירידה קוגנטיבית (העלולה להידרדר לכדי דמנציה) אצל מבוגרים, וכי הוויטמין מגן על גופנו משלל מחלות. הוויטמין נמצא באופן טבעי במוצרי מזון, והגוף יכול לייצר באופן עצמאי ויטמין D כאשר קרני שמש אולטרה סגולות באות במגע עם עור הגוף.

חוקרים מספרד החליטו לבדוק מהו משך החשיפה לקרינת שמש שנחוץ כדי לספק את המינון היומי המומלץ של הוויטמין (העומד על 1000 'יחידות בינלאומיות'). במסגרת מחקרם, הם בחנו את רמת החשיפה הנדרשת בעונות השנה השונות ובזמנים שונים במהלך היממה, ושיקללו בחישוביהם גם את הצורך להמנע מנזקי החשיפה – כמו כוויות שמש, לדוגמה.

20 דקות בקיץ, ואתם מסודרים

החוקרים מהמכון הפוליטכני של ולנסיה פרסמו את ממצאיהם השבוע בכתב העת Science of the Total Environment. הם מדדו נתונים על פליטתה של קרינה אולטרה סגולה באזור העיר ולנסיה, הזוכה ללא מעט אור שמש לאורך השנה. נתוני הקרינה נאספו בשעות קבועות באמצע היום במשך ארבעה חודשים שונים, חודש לכל עונה, החל משנת 2003 ועד שנת 2010.

החוקרים מצאו כי בעונות הקיץ והאביב, מספיק להיחשף לשמש במשך 10-20 דקות כדי להשיג את המינון האידיאלי של ויטמין די, בעוד שכדי להשיג את אותם הערכים בחורף, תצטרכו חשיפה של שעתיים לפחות. עם זאת, יש לציין שזמני החשיפה חושבו עבור אנשים עם סוג עור המסווג כשלוש על סקאלת פיצפטריק - המשמשת לקטלוג סוגי עור. סוג עור זה הוא הנפוץ ביותר בספרד, והוא מאפיין אנשים שנשרפים באופן מתון ומשתזפים בצורה אחידה וגון עורם חום בהיר. יש להניח כי עבור גווני עור שונים דרושים זמני חשיפה מעט שונים.

שבת סוערת בחוף הצוק בתל אביב, 28 בינואר 2017 (ניב אהרונסון)
בחורף יש פחות שמש ובגדים חמים מכסים אחוזים גבוהים משטח גופם של אנשים (צילום: ניב אהרונסון)

כמו כן, החוקרים לקחו בחשבון את הזהירות שיש לנקוט כדי להימנע מכוויות שמש. "בחודש יולי לא כדאי לבלות יותר מ- 29 דקות בשמש, כדי לא להישרף. עם זאת, בינואר אותו אדם יכול להישאר שעתיים וחצי – כ- 150 דקות – בשמש ולא לחשוש מכוויות", אמרו.

החוקרים מצאו עוד כי בשעות אמצע היום בחודש ינואר, כאשר כעשרה אחוזים מהגוף חשופים, דרושות כ- 130 דקות להשיג את מינון הוויטמין הדרוש. בחודש יולי, כאשר כ-25 אחוזים מהגוף חשופים לשמש, עשר דקות מספיקות לקבל את אותה כמות של ויטמין. ואילו בחודש אוקטובר שלושים דקות אמורות להספיק", הוסיפו החוקרים.

"בספרד, למרות שמדובר במדינה עם שעות רבות של אור שמש, מספר מחקרים דיווחו על שיעור גבוה של מחסור בוויטמין די בקרב שכבות שונות של האוכלוסייה", אמרה מריה אנטוניה סראנו מצוות החוקרים לאתר המדע Science Daily. עוד הוסיפה, כי פרקי הזמן המומלצים לחשיפה לוויטמין D ולהימנעות מכוויות עשויים להשתנות בין אנשים עם גווני עור שונים, אנשים שמתלבשים חשוף יותר או פחות, וכן עקב תנאי מזג אוויר קיצוניים.

הבעיה היא בעיקר בחורף

"מחסור בוויטמין D יכול להופיע בעיקר בחורף, לאור רמות נמוכות של קרינה אולטרה סגולה ומאחר שאנשים מכסים את מרבית גופם", כתבו החוקרים במאמרם.

אישה משתזפת לצד עץ חג מולד באוסטרליה, 25 בדצמבר 2016 (רויטרס)
בחודשים הקרים זה יותר מאתגר. אישה משתזפת על חוף הים באוסטרליה בחג המולד (צילום: רויטרס)

התוצאות מראות כי על אף שיש מספיק קרינת שמש במדינות כמו ספרד, קשה מאוד להשיג את המינון הרצוי של ויטמין D בחורף (מנובמבר עד פברואר) באזורים צפוניים, בהם זמן החשיפה לשמש הדרוש באותה התקופה עומד על 130 דקות.

בחודשים קרים אלה, רק כעשרה אחוזים מהגוף חשופים ונחוצות לפחות שעתיים של חשיפה לשמש בשעות הצהריים כדי להשיג את מנת ויטמין ה-D האופטימלית. בשעה מוקדמת יותר – כמו 10:00 למשל, נחוצות לא פחות מ-9.7 שעות חשיפה לשמש כדי לקבל מנה אופטימלית של ויטמין D, ולאחר 16:00 תצטרכו להקדיש כ-5.7 שעות של חשיפה לשמש.

מנגד, בשעות השיא בצהריים במהלך חודשי האביב והקיץ, כשכ-25 אחוזים מהגוף חשופים, כעשר דקות של חשיפה לשמש בסביבות אחת בצהריים, או כ-20 דקות של חשיפה לשמש בין השעות שלוש עד חמש אחר הצהריים, אמורות להספיק כדי לעמוד בדרישות המינון היומיות של הוויטמין.

גם הגיל משפיע

"כמות הקרינה שהאדם מקבל תלויה גם ביציבה, מבנה הגוף ואופן הלבוש. צריך לזכור שלא כל האזורים בגוף מסנתזים ויטמין D באותה יעילות", אמרה סראנו. גילו של האדם גם הוא משחק תפקיד חשוב בסינתוז ויטמין D מקרינה אולטרה סגולה: ככל שאדם מבוגר יותר, הוא מפיק פחות ויטמין Dמהקרינה. פוטנציאל הסנתוז של הוויטמין בקרב אנשים בגיל העמידה עומד על כשני שליש בלבד מהפוטנציאל של ילדים, למשל.

"התוצאות הללו יכולות לעזור לנו לאמץ את האמצעים הנכונים כדי לפצות על כל מחסור, ולעדכן את העוסקים בתחום הרפואה ביעילות של הגברת הצריכה של ויטמין D באמצעות תזונה או תוספים", סיכמה סראנו.