נושאים חמים

מה אוכלים היום? 3 תפריטים בריאים להריון

בזמן ההריון התזונה שלך חשובה מתמיד. מה שתכניסי לפה שלך ישפיע במידה רבה על ההתפתחות של התינוק שגדל בתוכך, וגם על התחושה האישית שלך, המשקל ורמות האנרגיה. הנה 3 דוגמאות לתפריטים בריאים בהריון

אילוסטרציה (ShutterStock)
התרכזי באיכות המזון, לא בדיאטה (אילוסטרציה: shutterstock)

גופה של אישה בהריון הוא אחד הדברים המופלאים שיש בטבע. הגוף יודע ליצור בתוכו חיים, להזין אותם ולהביא אותם לעולם – וכל זה מבלי שתצטרכי לשנות יותר מדי משגרת החיים שלך. אבל אם את בכל זאת רוצה לעזור לגוף שלך לעשות את העבודה הטובה ביותר בתקופת ההריון, הקפדה על תזונה היא מקום טוב להתחיל בו.

בזמן ההריון כדאי להתרכז באיכות המזון ובכמותו, להקפיד על תזונה בריאה, עשירה במינרלים וויטמינים ובחלבון ולא לשכוח גם שומנים בריאים שחיוניים להתפתחות של העובר הגדל ברחמך. כדאי לזכור גם, שלאורך תקופת ההריון הצרכים של הגוף משתנים מעט והרכב התזונה צריך להיות גמיש ולהשתנות בהתאם להם.

עוד בנושא:
האם כדאי לספור קלוריות בהריון?
לא אוכלת נכון? את עלולה לפגוע בעובר שלך
מה לאכול בהריון וממה להפרד?

אישה בהיריון ומשקל (ShutterStock)
בשליש הראשון אין צורך להגדיל את הצריכה הקלורית (אילוסטרציה: shutterstock)

במהלך השליש הראשון להריון אין צורך להוסיף קלוריות ויש לצרוך בערך 1600 קלוריות ליום, שזו כמות הקלוריות היומית המומלצת לנשים בגיל הפוריות. במהלך השליש השני מומלץ להוסיף כ-300 קלוריות ליום, ובשליש השלישי יש להוסיף עוד 400 קלוריות ליום.

לפניך 3 דוגמאות לתפריטים יומיים בריאים ומאוזנים, עבור כל אחד משלישי ההריון:

תפריט לדוגמה: טרימסטר ראשון, 1600 קק"ל

בוקר:
לחם מחיטה מלאה- 2 פרוסות (120)
ירקות חתוכים (50)
2 כפות גבינה לבנה 5% (40)
סה"כ: 210
ביניים:
2 יחידות משמש מיובש (51)
יוגורט טבעי 1.5% (87)
סה"כ: 147

צהריים:
קציצות עוף - 3 יחידות (240)
חצי כוס שעועית עדינה עם כפית שמן זית ושום כתוש (15+40)
תפוח אדמה אפוי בינוני (160)
חופן גרגירי חומוס, 50 גרם (56)
קלמנטינה (50)
סה"כ: 561

ביניים:
חופן שקדים, 30 גרם (167)
תפוח עץ (85)
סה"כ: 234

ערב:
ביצה שלמה מבושלת (90)
סלט גזר, מלפפון וחסה ערבית עם כפית שמן זית (40+48)
2 פרוסות לחם דגנים (120)
2 כפות טחינה משומשום מלא (200)
סה"כ: 498

אישה בהיריון עם קערות אגוזים (ShutterStock)
בשליש השני מומלץ להוסיף לתזונה כ-300 קלוריות (אילוסטרציה: shutterstock)

תפריט לדוגמה: טרימסטר שני, 1900 קק"ל

בוקר:
לחם מחיטה מלאה- 2 פרוסות (120)
סלט ירקות עם כפית שמן זית (31)
2 כפות גבינה לבנה 5% (40)
סה"כ: 191

ביניים:
3 יחידות תמר מיובש (51)
יוגורט טבעי 1.5% (87)
גרנולה 30 גר' (120)
סה"כ: 258

צהריים:
יחידת חזה עוף צלוי (200)
חצי כוס ברוקולי עם כפית שמן זית ושום כתוש (120+40)
4 כפות אורז מבושל (150)
כוס אפונה מבושלת עם כפית שמן זית ושום כתוש (107+40)
סה"כ: 657

ביניים:
חופן שקדים, 30 גרם (170)
לחמניה מחיטה מלאה + 2 כפות גבינת קוטג' 5% (190+40)
סה"כ: 400

ערב:
ביצה שלמה מבושלת (90)
סלט גזר, מלפפון וחסה ערבית עם כפית שמן זית (48+40)
2 פרוסות לחם דגנים (120)
2 כפות קוטג' 5% שומן (100)
סה"כ: 398

אישה בהריון טבעונית (ShutterStock)
בשליש השלישי הוסיפי עוד 400 קלוריות לתפריט (אילוסטרציה: shutterstock)

תפריט לדוגמה: טרימסטר שלישי , 2300 קק"ל

בוקר:
לחם מחיטה מלאה- 2 פרוסות (120)
ירקות חתוכים + כפית שמן זית (50+40)
2 כפות גבינה לבנה 5% (40)
רבע אבוקדו (70)
סה"כ: 320

ביניים:
כף צימוקים, 20 גרם (63)
יוגורט טבעי 1.5% (87)
גרנולה, 30 גרם (120)
אגס (52)
סה"כ: 322

צהריים:
שוק עוף בתנור (150)
4 כפות פסטה (112)
עדשים ירוקות מבושלות, 50 גרם (60)
תפוח אדמה אפוי בינוני (160)
בננה (90)
סה"כ: 572

ביניים:
אגוזי מלך קלופים, 30 גרם (190)
תפוז בינוני (98)
לחמניה מחיטה מלאה + 2 כפות גבינת קוטג' 5% (190+40)
סה"כ: 518

ערב:
ביצה שלמה מבושלת (90)
סלט גזר, מלפפון וחסה ערבית עם כפית שמן זית (48+40)
2 פרוסות לחם דגנים (120)
2 כפות טחינה משומשום מלא (200)
6 יחידות זיתים (36)
סה"כ: 534