נושאים חמים

קחו אוויר: כך האופן שבו אתם נושמים משפיע על כאבי הגב שלכם

נשימה לא נכונה עלולה לגרום לכאבים כרוניים בכתפיים, בצוואר ובגב. הפיזיותרפיסטית טלי ארתור מסבירה איך אסור לכם לנשום, ולמה את חייבים ללמוד להתיידד עם הסרעפת שלכם

אישה מניחה את ידיה על החזה (ShutterStock)
לומדים לנשום נכון (אילוסטרציה: shutterstock)

כולנו נושמים כל הזמן, אבל רובנו לא שמים לב לאופן שבו אנחנו עושים את זה, ולא מודעים לדקויות של הנשימה שלנו. וחבל. נשימה לא נכונה עלולה לגרום לכאבים כרוניים בכתפיים, בצוואר ובגב.

נשימה נכונה היא נשימה סרעפתית - נשימה שמפעילה בעיקר את שריר הסרעפת. שריר הסרעפת הוא דמוי כיפה והוא נמצא בין הבטן העליונה וכלוב הצלעות. כשהוא פועל אנחנו יכולים לראות תנועה של הבטן פנימה והחוצה.

עוד בנושא:
תרגיל הנשימה שיעזור לכם לישון ב-60 שניות
על הצד, גב או בטן: איזו תנוחת שינה הכי לא בריאה לכם?
למה באפריקה אין כאבי גב ואצלנו כן?

כשאנחנו עושים מאמץ או נושמים נשימה עמוקה, אנחנו נושמים אחרת - מנפחים את הבטן וגם את החלק העליון של כלוב הצלעות. זה בסדר גמור, אבל יש אנשים שגם במצב מנוחה, בנשימה הרגילה שלהם, משתמשים בתבנית נשימה זו - שבה יש תנועה רבה מדי באזור העליון של כלוב הצלעות לעומת אזור הבטן. זו נשימה לקויה.

בתבנית נשימה לקויה, שריר הסרעפת לא מהווה את השריר העיקרי בתהליך הנשימה. לכן, על מנת להכניס מספיק אוויר לריאות, משתמשים בשרירים שנמצאים בין הצלעות ובשרירי עזר לנשימה. שרירי עזר לנשימה הם שרירים שתפקידם באופן תקין הוא ליצור תנועה סביב מפרק הכתף והצוואר. אך בגלל שהם מתחברים גם לכלוב הצלעות, בעת הצורך הם יכולים לעזור בהרמה של הצלעות על מנת לנשום.

אילוסטרציה (ShutterStock)
בשבחי הסרעפת (אילוסטרציה: shutterstock)

יש כמה סיבות לנשימה לקויה:

1. מחלות ריאה כרוניות - אצל אנשים שסובלים ממחלות אלה נשימה רגילה דורשת הרבה מאמץ, ולכן הם מגייסים שרירים נוספים גם במנוחה.

2. הרצון להראות רזים יותר - יש אנשים שמכניסים את הבטן או לובשים מחוכים באופן קבוע ולכן הם לא מאפשרים את עבודת הסרעפת שגורמת לניפוח הבטן.

3. כאבי צוואר או גב כרוניים – ממש כמו סיפור הביצה והתרנגולת, נשימה לא נכונה יכולה לגרום לכאבי צוואר או גב, אך גם ההפך הוא אפשרי, כאבים באזורים אלה עלולים לשבש את תפקוד שריר הסרעפת.

נושמים כואב

מרבית האנשים לא חושבים שהאופן שבו הם נושמים משפיע על הגב שלהם, אבל מחקרים שונים מוכיחים כי קיים קשר בין נשימה לקויה לכאבי גב, והוא חזק יותר אפילו מהקשר בין השמנה לכאבי גב. הגב התחתון מיוצב על ידי שרירי הבטן, רצפת האגן, זוקפי הגוו וגם על ידי הסרעפת. אם הסרעפת לא עובדת נכון, ייצוב הגב משתבש, והוא עלול להיות חשוף למגוון פציעות. בנוסף, נשימה נכונה מביאה להרפיה של הגוף והשרירים בגב התחתון.

הגב הוא לא הנפגע היחיד. כאמור, בנשימה לקויה נגייס גם שרירים סביב הצוואר. כשאנו מגייסים שרירים אלה לצורך הנשימה הם עובדים יתר על המידה, ולכן מתעייפים מהר יותר ונתפסים. כיווץ שרירי הצוואר יכול לגרום להקרנה של כאב לראש, לשכמות או לכתפיים. בנוסף, השרירים לא יצליחו לבצע את תפקידם כמייצבים של הצוואר ולכן הצוואר יהיה חשוף לפציעות.

כאבי גב (ShutterStock)
השרירים מתעייפים - ונתפסים (אילוסטרציה: shutterstock)

נשימה לקויה עלולה לגרום גם לכאבי כתפיים, מרפק או כף היד, ולתחושת נמלים וזרמים לאורך הגפה. מערכת העצבים של שרירים בגפה העליונה יוצאת מאזור הצוואר. העצב הוא בעצם החשמל לשריר, וזרימה תקינה לאורך העצב הכרחית לתפקוד תקין של השריר. במקרים שיש כיווץ של שרירים באזור הצוואר בגלל נשימה לקויה, עלול להיווצר לחץ על עצבים מסוימים שמובילים לגפה העליונה. לחץ זה יכול לגרום לחולשת שרירים ולחוסר איזון שלהם, המוביל לדלקות וכאבים.

תרגול מוביל לשלמות

נשימה נכונה בזמן מנוחה היא נשימה שעיקרה מתבצע על ידי שריר הסרעפת. כדי לחסוך מעצמכם כאבים, כדאי שתתרגלו את זה:

הניחו כף יד אחת על האזור העליון של הבטן, בגבול בין הבטן לכלוב הצלעות, ויד שניה על אזור החזה. התחילו לקחת נשימות ושימו לב שהיד של הבטן מתרוממת יותר מהיד שעל החזה. תרגול זה ושינוי תבנית הנשימה לא פשוט, דורש ריכוז ומודעות רבה אך בהחלט אפשרי.

טלי ארתור היא פיזיותרפיסטית בתחום פציעות שלד שריר ופציעות ספורט