נושאים חמים

בול בזמן: איך יוצרים ארוחה שהיא גם בריאה וגם משביעה?

גם אתם רעבים כל היום, כל הזמן? למרות שלא מזמן אכלתם? אז קודם כל אנחנו פה כדי להרגיע אתכם ולומר שזה קורה לכולנו. הדיאטנית שלנו עם הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החורף מבלי להעלות במשקל

חדשות מתפרצות לפני כולם הורידו עכשיו הורידו עכשיו להורדת האפליקציה מ-Google Play להורדת אפליקציה מ-AppStore
בימוי: ליאור נאור. צילום: עידו שחם. עריכה: עומרי ויס ונועה לוי

בווידיאו: ענת הראל בוחרת לכם את המזון הכי בריא בשוק הכרמל

אם גם אתם אוכלים ארוחת צהריים בריאה אבל מתחילים להיות רעבים כבר בשעה 15:00, אתם לא לבד. הרבה אנשים שמנסים לשמור על תפריט בריא מרגישים רעב במשך היום. ברוב המקרים ההסבר לכך הוא זהה: הארוחה חסרה לפחות מרכיב אחד שמהווה גורם מפתח שיש לו תפקיד חשוב בהשראת תחושת השובע.

מנגנון הרעב והשובע בגופנו נחקר רבות. היכולת לשמור על אספקת אנרגיה תקינה היא חיונית להישרדות האדם. בעיתות מחסור, כמו זו שליוותה את התפתחות האדם בתקופה הפרה-היסטורית, הדחף החזק והעוצמתי לצריכת מזון הוא שאיפשר את הישרדותו. כיום ידוע שלשילוב בין גורמים פיזיולוגיים והתנהגותיים יש השפעה על תחושת הרעב והשובע, ונמצאו מספר עקרונות בסיסייים שיכולים לעזור לנו להאריך את תחושת השובע במשך היום תוך שמירה על תפריט מאוזן ובריא.

עוד בנושא:
המשקאות הכי בריאים לחורף
הסיבות הכי בריאות לאכול עוד פסטה
איך מתמודדים עם תופעת הלוואי של החמין?

1. יותר ירקות, יותר סיבים

למרות שכולנו מבינים את היתרון העצום שיש לירקות השונים על הבריאות שלנו, רבים מאיתנו לא משלבים מספיק ירקות בתפריט היומי. הסיבה לכך אולי נעוצה בעובדה שהיתרון של הירקות בהפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות רבות לא מורגש באופן מיידי. אך את היתרון המהיר באכילת הירקות - הארכת תחושת השובע במעט קלוריות - מרגישים כבר במהלך הארוחה וגם אחריה.

מרק מינסטרונה של אורלי פלאי (נמרוד סונדרס)
מוסיפים מרקם, צבע וגם בריאות לכל ארוחה (צילום: נמרוד סונדרס)

בעונת החורף מומלץ לשלב מרק ירקות עשיר כתוספת לארוחה היומית. מגוון של ירקות יוסיפו צבע ומרקם לארוחה. להסמכת המרק, ניתן להוסיף עדשים כתומות או מספר כפות של שיבולת שועל, שיוסיפו עוד סיבים לארוחה ויתרמו גם הם לתחושת השובע.

סופינג: כך הפך המרק לטרנד בריאות לוהט

2. חלבון רזה

סקירה מחקרית שפורסמה במגזין האמריקאי לתזונה ובדקה את ההשפעות של ארוחה עשירה בחלבון מצאה כי צריכת חלבון גבוהה מגדילה את תחושת השובע לעומת ארוחה דלה בחלבון.

המנגנון לפיו חלבון משפיע על תחושת השובע עדיין לא ברור. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתאבון. מומלץ לכלול בארוחה מאכלים המכילים חלבון ודלים בשומן כגון: דגים, עוף, הודו, קטניות, גבינות דלות בשומן ועוד.

בשר זה קצח: מקורות מעולים לחלבון מן הצומח

טוסט עם אבוקדו (ShutterStock)
זה השומן הכי יפה (ובריא) שאנחנו מכירים (צילום: shuttestock)

3. שומן צמחי

במעבר לתפריט בריא יש הטוענים כי יש להימנע מאכילת מאכלים המכילים שומן, אך זה ממש לא נכון. כיום ידוע כי גם לשומן השפעה על תחושת השובע. דוגמה לכך הוא ההורמון CCK המופרש למעי כשמגיע מזון המכיל בעיקר שומנים וחומצות אמינו. ההורמון מווסת את פעילות מערכת העיכול בהתאם לצורך ומאותת למוח על מצב השובע.

ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על שילוב של שומנים בתפריט מסוג חד ובלתי רווים כגון: שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ועוד.

5 סיבות טובות להכניס שומן לתפריט

4. פחות משקאות ממותקים, יותר דגנים מלאים

אף שמשקאות ממותקים בסוכר יכולים לדחות את הרעב, ההשפעה שלהם קצרה. לאחר שתייה עתירה בסוכר הפרשת האינסולין עולה, רמות הסוכר בדם צונחות ואנו נחוש שוב ברעב. לעומת זאת נמצא כי אכילת דגנים מלאים גורמת לספיגה איטית של הסוכר בדם, המובילה לתגובה טובה יותר של אינסולין, התורמת לתחושת השובע לאחר הארוחה. דוגמאות, לדגנים מלאים: לחם מקמח מלא, קטניות, שיבולת שועל ועוד.

לא רק קינואה: 5 דגנים מלאים ללא גלוטן

מרק שעועית ירקרק עם רוזמרין (הילה קריב)
מאריך את תחושת השובע (צילום: הילה קריב)

5. צמחי תיבול

צמחי תבלין טבעיים ותבלינים טריים או יבשים כגון בזיליקום יבש, אורגנו, רוזמרין, שום, ג'ינג'ר, קנמון, כורכום ועוד תורמים ארומה וטעם לארוחה, תורמים לתחושת הרוגע - מה שיכול גם כן להאריך את תחושת השובע.

טעים להכיר: 5 התבלינים הכי בריאים שיש

6. שלבו בין כל קבוצות המזון בארוחה

כדי לשמור על תפריט מאוזן ובריא מומלץ לאכול במשך היום מכל קבוצות המזון, חלבונים פחמימות ושומנים. בנוסף, חשוב לדעת כי גם לשילוב בין הקבוצות המזון בתוך הארוחה עצמה יש השפעה מיטיבה על תהליכי העיכול והארכת תחושת השובע. דוגמה לארוחה מאוזנת היא דייסת שיבולת שועל. לדייסה ניתן להוסיף חלב סויה או חלב פרה, המכילים חלבונים, וכן פשתן טחון, שקדים או אגוזים התורמים את השמן המומלץ לארוחה.


חם בבטן: 4 הדייסות הכי בריאות שיש