נושאים חמים

לדלג מעל החומה: איך לא לפגוש את "הקיר"?

"הקיר" הוא דימוי לתחושה בה הגוף ניצל את כל מאגרי האנרגיה שלו וכעת הוא מתפנה לפרק חלבון מהשרירים כדי לייצר סוכר לדם. גם אם חלק ניכר מהרצים לא יפגשו אותו לעולם, שמו רץ לפניו

ריצה (אדידס , אדידס)
"הקיר" לא מרחם ולא לוקח שבויים (צילום: אדידס)

אף אחד לא יכול להעריך מתי הוא מגיע ובאיזו עוצמה, אבל אין רץ שלא חושש ממנו. גם אם חלק ניכר מהרצים לא יפגשו אותו לעולם, שמו רץ לפניו. "הקיר" הידוע לשמצה, הוא בעצם דרכו של הגוף לומר "עד כאן, מפה אני לא ממשיך". גם אם נותר עוד לא מעט אוויר בריאות וקו הסיום נראה אי שם באופק, "הקיר" לא מרחם ולא לוקח שבויים. ברוב המקרים הוא גורם להאטה משמעותית וירידה בביצוע עד כדי עצירה מוחלטת של הריצה.

ולא, בניגוד למה שנהוג לחשוב הוא לא תוקף רק רצים חובבנים שעדיין לא למדו להכיר את גופם. כל מי שדוחף קדימה את סף הסיבולת שלו חשוף לתופעת ה"קיר". לפי ההגדרה שהעניק לו המדע, "הקיר" הוא דימוי לתחושה בה הגוף ניצל את כל מאגרי האנרגיה שלו וכעת הוא מתפנה לפרק חלבון מהשרירים כדי לייצר סוכר לדם. בדרך כלל הוא מגיע אחרי הקילומטר ה-35 בריצת מרתון ולעתים הרבה קודם, אבל כאמור, קשה לצפות לו. עם זאת, יש כמה צעדים שניתן לנקוט כדי להפחית את הסיכוי לפגוש אותו.

קשה באימונים, קל בתחרות

האימונים הם המדד המשכנע ביותר וכדאי לסמוך עליהם. כל התמודדות מוצלחת או לא, שמתבצעת במהלכם תשפיע על היכולת בתחרות. הימנעו מהפתעות והתאימו במדויק את תכנית האימונים למטרה.

לא תוכלו לסיים ריצת מרתון מלאה עם חיוך אם המרחק המרבי באימונים שלכם הסתכם ב-25 ק"מ. נסו לדמות ככל האפשר את מרחק הריצה התחרותי ואל תשאירו מקום להפתעות. גם אם אתם מרגישים היטב, גופכם לא יעמוד במעמסה אם לא תאמנו אותו כראוי.

תכננו את הריצה

עד הפרטים הקטנים ביותר. מלבד קצב הריצה וקביעת המלווים, הקפידו לאסוף את שבבי המידע וזכרו שהם יובילו אתכם לקו הסיום. תכננו את זמני האכילה והשתייה, את הקצב בהתאם לתוואי השטח ולשינויי הרוח, את משתנה העייפות, את זמני חילוף החומרים בגוף, ואפילו את הפריצה קדימה.

הקושי האמיתי בריצת מרתון מגיע בדרך כלל בקילומטר השלושים וכדאי להיערך אליו. ככל שתכנית הריצה שלכם תהיה מקיפה יותר כך תהיו בשליטה על גופכם.

ריצה (אדידס , אדידס)
תכננו את זמני האכילה והשתייה, את הקצב בהתאם לתוואי השטח ולשינויי הרוח (צילום: אדידס)

הזינו את הגוף

ריצת מרתון מוגדרת כטראומה לגוף ומומלץ להיערך אליה באופן מטבי כבר בשבועיים לפני הזינוק. זה אומר לקבוע זמני מנוחה בהתאם לתכנית האימונים, לכלול בתפריט התזונה פחמימות וחלבונים בכמות הנכונה ובעיקר לשתות המון מים.

בימים האחרונים לפני הריצה המדוברת השתדלו להימנע מפעולות מעייפות כמו רכיבה על אופניים, שחייה ואפילו הליכה, והגיעו לקו הזינוק עם גוף דרוך וקשוב. חשוב לזכור להזין את הגוף גם במהלך הריצה ולא לפתוח פערי זמן ארוכים מדי בין הארוחות. ריצת מרתון היא לא הזמן להיפטר ממשקל עודף.

חזקו את המחשבות

המתח והחשש הנלווים לריצת מרתון יכולים לתעתע ולשבש את המיקוד בתכנית הריצה. החשש מפני המפגש עם "הקיר" הוא גדול וקיים גם בקרב רצים מנוסים. עם זאת, אלה יודעים לחזק את ביטחונם העצמי ולא לתת ביטוי למחשבות שליליות שמחלישות את הגוף. למדו את עצמכם לסמוך על גופכם והיו קשובים לכל אות שהוא מספק. אם הצלחתם באימונים אין סיבה שלא תצליחו גם בתחרות.