נושאים חמים

ריצה בתנאי מעבדה: איך למקסם את האימון בחדר הכושר

ריצה בשעות הבוקר המוקדמות או בשעת ערב מאוחרת דורשת התמסרות מוחלטת של הגוף והנפש. אז מה נותר? ריצה מונוטונית בחדר הכושר אולי מספקת אדרנלין טוב, אבל לא תמיד עושה את העבודה. כך תשפרו את האימון

ריצה בחדר כושר (ShutterStock)
להעלות את מדרג הקושי בתכניות במקביל לרמת ההתקדמות באימונים.(צילום: shutterstock)

בואו נודה על האמת, למרבית האנשים אין את הזמן הדרוש להתחייב לתכנית אימונים קפדנית וגם אם כבר סימנו מטרה נעלה של קו סיום כלשהו, הדרך אליו ארוכה ובעיקר לחוצה. ריצה בשעות הבוקר המוקדמות או בשעת ערב מאוחרת דורשת התמסרות מוחלטת של הגוף והנפש ובשעות היום הרי שכמעט כולנו רצים אחר שאר מטלות חיינו.

אז מה נותר? לגנוב שעה מכאן או מכאן בחדר הכושר ולמנף את האימון המתוכנן. השאלה היא רק איך עושים זאת נכון? ריצה מונוטונית בחדר הכושר אולי מספקת אדרנלין טוב, אבל לא תמיד עושה את העבודה ומשפרת את הביצועים. הנה כמה הצעות.

ריצה עם התנגדות

היכולת לשלוט בכל מדד אפשרי על מסלול הריצה המכאני היא יתרון מובהק שכדאי לנצל אותו באופן מיטבי. הפעלת התנגדות במהלך הריצה לא רק תפעיל יותר שרירים בגוף אלא גם תשפר את קצב שריפת הקלוריות ושיעורי השומן.

מרבית הרצים נוהגים לדמות את רוח הפנים שמלווה את הריצה תחת כיפת השמים בהעלאת שיפוע הריצה בחצי עד אחוז אחד, אבל אם רוצים לשדרג את איכות האימון כדאי להעלותו ל-2-3 אחוזים, בהתאם לרמת הקושי, ולשמור על קצב ריצה קבוע. זה לא הולך להיות קל, אבל בהחלט מתגמל. אפשרות נוספת היא לבצע ריצה קלה על המסלול עם משקולות ידיים או רגליים – לא יותר מקילוגרם אחד בכל יד.

רוצו על תכנית

מרבית מסלולי הכושר המתקדמים מספקים תכניות אימון משולבות הכוללות ריצה בקצבים משתנים, עליות, הפוגות ואפילו הליכה להתאוששות. התכניות הללו מומלצות בעיקר למי שרוצה להגביר את רמת העניין וטרם החליט מה הקצב האחיד שהכי מתאים עבורו.

ההמלצה הכי טובה היא להעלות את מדרג הקושי בתכניות במקביל לרמת ההתקדמות באימונים. בשום שלב של הריצה לא מומלץ לאחוז בידיות המסלול המכאני. חשוב לציין כי במידה וקשה מדי כדאי להאט או לעצור להפסקה קלה.

ריצה בחדר כושר (ShutterStock)
בשום שלב של הריצה לא מומלץ לאחוז בידיות המסלול (צילום: shutterstock)

רוצו לאחור

ריצה לאחור היא אחת היתרונות הגדולים של חדר הכושר ונכסיה ברורים: חיזוק והנעה של שרירים רדומים ושיפור היציבה ושיווי המשקל של הגוף במהלך הדחיפה קדימה. ריצה לאחור מומלצת לא רק עבור רצים מנוסים אלא גם עבור מתחילים שרוצים לבסס את יסודות הריצה כבר בשלב מוקדם. עם זאת, כדאי להיזהר: מדובר בריצה שדורשת מיומנות וזהירות מרבית ולפני שמתחילים כדאי קודם להתאים את הקצב הנכון.

רוצו יחפים

אין כמו ריצה יחפה או בנעליים מינימליות כדי לשפר את טכניקת מנח הרגל על הקרקע. ריצה ברגליים חשופות אמנם דורשת מיומנות ראשונית ובהתחלה אף עלולה לגרום לכאבים בגיד האכילס ובשוקיים, שטרם הסתגלו למאמץ, אבל מדובר בתקופה קצרה יחסית שאחריה, יתחזקו כפות הרגליים משמעותית ויסייעו להן לשאת את משקל הגוף בריצות השוטפות. וודאו כי האימונים ללא נעליים יתבצעו למרחקים קצרים ואיטיים כדי למנוע פציעות.

לכו מהר

כדי למקסם את האימון בחדר הכושר ולהשוות את רמת המאמץ לריצה תחת כיפת השמיים, כדי לוודא שקצב הלב נע בין 140-160 פעימות לדקה. מי שהריצה מעמיסה על גופו ומעדיף הליכה, חדר הכושר הוא המקום הנכון להתאים את הקצב.

כוונו את המסלול המכאני לקצב של 7-7.5 קמ"ש ופשוט תתחילו ללכת. מדובר בהליכה מהירה שתדרוש מכם מאמץ גדול וכן צעדים ארוכים יותר שיהווה בסיס איתן לריצות סיבולת ארוכות.