נושאים חמים

לא רק דיאטה: כך תגבירו את קצב שריפת השומנים בריצה

לפי כמה מחקרים שנערכו בשנים האחרונות, כל עליה של אחוז במשקל הגוף עולה לרצים בירידה של כאחוז וחצי בשיעור האנרגיה. איך מלמדים את הגוף לשרוף את השומן הנצבר ולהפכו לדלק?

ריצה (אדידס , אדידס)
ריצה בשיפוע מגבירה בעשרה אחוזים את קצב שריפת השומנים בגוף (צילום: אדידס)

כמה באמת שווה המשקל שלכם? על השאלה הזאת לא קל להשיב, בין השאר כי ברוב המקרים התשובה עליה עלולה להפגיש כל רץ עם האמת המכבידה לפיה מהירות הריצה היא נגזרת של משקל הגוף. למעשה, לפי כמה מחקרים שנערכו בשנים האחרונות, כל עליה של אחוז במשקל הגוף עולה לרצים בירידה של כאחוז וחצי בשיעור האנרגיה.

מיותר לציין שהורדת שיעור השומן בגוף היא מטרה עליונה עבור כל ספורטאי באשר הוא בכל ענף ספורט, אבל מדובר במשימה מורכבת, שכן הגוף האנושי מסתגל במהירות לרמת האימונים ולומד להתאים את אספקת האנרגיה הנדרשת לצורך הפעילות הגופנית. המשמעות היא שכדי לאלף את הגוף לשרוף את השומן הנצבר ולהפכו לדלק שדוחף קדימה, יש לזכור כמה דברים.

הרימו את הקילומטראז' השבועי

אין צורך לרוץ מהר וחזק יותר אלא פשוט לרוץ יותר זמן. ריצות ספירנט מהירות שורפות בעיקר את רקמות השרירים וכדי לשרוף שומן יש צורך לרוץ או אפילו ללכת במשך יותר מתשעים דקות. אין הכוונה לכך שתעמיסו על עצמכם אימונים ארוכים ומפרכים אבל שילוב של ריצה ארוכה בתדירות של פעם או פעמיים בשבוע בהחלט תואיל לקצב שריפת השומנים.

חפשו עליות

ריצה בשיפוע מגבירה בעשרה אחוזים את קצב שריפת השומנים בגוף. חפשו שיפוע הגון, לא ארוך מדי (100-200 מטרים יספיקו) ורוצו עליו בעצימות גבוהה במשך 20-30 שניות. את החזרה מטה רוצו בקצב קל תוך כדי התאוששות והסדרת נשימה. ניתן לבצע את האימון גם בחדר הכושר על מסלול הריצה המכאני או על מעלה מדרגות לפחות פעם בשבוע.

ריצה (אדידס , אדידס)
אימוני כוח מגבירים את חילוף החומרים בגוף (צילום: אדידס)

אימוני כוח

כן, אימוני משקולות ומכשירי התנגדות אמנם שורפים יותר את רקמות השריר אבל היתרון שלהם הוא שבשעת מנוחה הם מגבירים את חילוף החומרים בגוף על ידי שימוש במאגרי הגליקוגן של הגוף. הדרך הכי טובה לעשות זאת היא לבצע אימונים איטיים עם משקל נמוך יחסית ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות.

רוצו על בטן ריקה

קשה למצוא תזונאי שיתמוך ברעיון הזה, בין השאר כי הפיצוי בתום האימון יהיה גדול יותר, אבל לפי מחקרים, ריצה במצב של צום (במיוחד בבוקר) והימנעות מאכילה מזרז את קצב שריפת השומנים בדם. חשוב לציין כי מדובר באימון לרצים מנוסים בלבד שכן תיתכן ירידה ברמת האנרגיה במהלכו, אבל מי שמתרגל אליו יוכל לעמוד ביעד.

כן, גם מהירות עוזרת

שילוב אימוני מהירות לפחות פעם בשבוע הוא תמיד מומלץ, בתנאי שמבצעים אותם בצורה מבוקרת. למתקדמים, מומלץ להתעניין על אימון הפוגות (אינטרוואלים) שכולל ריצה מהירת לפרקים קצרים וחזרה לקצב הרגיל בכל 3-4 דקות.

תאכלו בריא

ניתן לחשוב שהטיפ האחרון פותר בעצם את הבעיה ומייתר את כל השאר, אבל לא כך הדבר. תזונה נכונה לבדה לא תוביל לשריפת שומנים בקצב גבוה בטווח קצר ולא תאזן את משקל הגוף. המטרה היא לבנות תפריט שישמש כדלק לתכנית האימונים ויחדש באופן תדיר את מאזן האנרגיה של הגוף.