נושאים חמים

לרוץ על הקשה: כך תתאימו את סוג הלחם לתכנית האימונים

כדי להעלות את צריכת האנרגיה הדרושה לפעיות הגופנית, יש צורך במזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, דגנים, אורז, פסטה ותפוחי אדמה, רצוי בדגנים מלאים. ארבעה כללים לפני שחותכים לפרוסות ויוצאים לאימון

לחמים וחיטה (ShutterStock)
הפחמימות מאוכסנות כגליקוגן בשריר ובכבד (צילום: shutterstock)

אחת הסוגיות שמעסיקה כל רץ, מלבד השאלה היכן עובר קו הסיבולת של הגוף, היא כיצד לשמור על תפריט מאוזן ובריא שישמר את מאזן האנרגיה של הגוף ולא יוסיף או יגרע ממשקלו. ריצה היא, כידוע, מחסל שומן יעיל, אבל לא תמיד ידועה התשובה לשאלה כמה באמת צריך לאכול. כשהגוף במשקל בריא ואין צורך לאבד שומן, הוא נדרש למזון רב יותר בימי האימון כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו. אבל מהו האיזון הנכון?

כדי להעלות את צריכת האנרגיה הדרושה לפעיות הגופנית, יש צורך במזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, דגנים, אורז, פסטה ותפוחי אדמה, רצוי בדגנים מלאים. צריכה מספקת של חלבונים ושומנים היא חיונית לגוף – כל מרכיב תזונה ומטרתו – אבל את הדלק האמיתי מספקות הפחמימות. הן מהוות מקור לאנרגיה לשרירים וחיוניות למוח ולמערכת העצבים המרכזית.

הפחמימות מאוכסנות כגליקוגן בשריר ובכבד. המאגרים של הגליקוגן אינם גדולים ולכן צריך להקפיד על צריכת פחמימות באופן שגרתי. כשמאגרי הגליקוגן דלים, גובר הסיכון לפגיעה בביצועים ולפציעות (יוצאים מהכלל הם ענפי ספורט מסוימים כמו היאבקות וריצה למרחקים ארוכים, בהם הספורטאים ירוויחו דווקא ממאגרי גליקוגן נמוכים בזמנים מסויימים במהלך הפעילות. זמנים אלו צריכים להיות מתוכננים בקפידה כדי להימנע מסיכונים).

אילוסטרציה (ShutterStock)
הימנעו מקמחים לבנים (צילום: shutterstock)

מי שנחשב למלך הפחמימות הוא הלחם. לחם שעשוי מקמח מלא מכיל את רוב חלקי גרעין החיטה –הנבט, הסיבים והאנדוספרם – וכולל יותר סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומינרלים יחסית לקמח הלבן. אבל לא כל סוגי הלחמים מומלצים לרצים. כדי לבחור את סוג הלחם המיטבי שיתרום את הפחמימות שנדרשות לבריאות ולהצלחה בביצועים, צריך להקפיד לשים לב על הכללים הבאים.

העדיפו לחם ביתי - לחם ביתי תמיד עדיף. תמיד. וזה לא קשה, רק ענין של התגייסות ולמידה. כשאתם אופים בעצמכם את הלחם (מקמחים מלאים כמובן), אתם שולטים במה שאתם מכניסים. זה אומר כמות הסוכר, המלח והתוספות האחרות בשליטתכם וכמובן, הכמות.

הימנעו מקמחים לבנים - כשאתם קונים לחם, הסתכלו ברשימת הרכיבים ובחרו לחם מקמח מלא. רשימת הרכיבים על תווית המוצר כתובה בסדר משקלי יורד. וכך תוכלו לראות ממה מורכב בעיקר הלחם שלכם. שימו לב, לפעמים יש לחמים בצבע חום שלא מכילים הרבה קמח מלא. הם פשוט צבועים בקרמל. באותה נשימה הסתכלו על אחוזי הקמח המלא ברשימת הרכיבים. תוכלו להשוות בין לחמים ולהעדיף את אלו שמכילים יותר קמחים מלאים.

מה ההרכב התזונתי - על אריזת הלחם יש גם את טבלת ההרכב התזונתי. תוכלו להשוות בין לחמים ולבחור את הלחם הבריא יותר עבורכם – לחם שמכיל פחות נתרן ויותר סיבים תזונתיים הוא לחם עדיף. התוכנית הלאומית 'אפשרי בריא' מיתגה לחמים שכמות הנתרן בהם נמוכה מ 400 מ"ג נתרן ל- 100 גרם לחם. אפשרי למצוא לחמים כאלו בשוק – חפשו דווקא אותם וחזקו את הגוף ואת התוכניות הלאומיות שעוזרות לנו להיות בריאים יותר.

לחם עם גבינה לבנה (ShutterStock)
חפשו את הלחם הקל (צילום: shutterstock)

גם הגיוון חשוב - גוונו גם בלחם שיפון והיו קשובים להשפעתו על האימון ועל התחושה שלכם. לחם שיפון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל גם מינרלים טובים – מגנזיום וברזל. לחם השיפון גורם לכך שרמות הסוכר לא יעלו בצורה משמעותית לאחר האכילה, אלא בצורה הדרגתית ומתונה. כך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן.

הסתכלו שוב ברשימת הרכיבים וודאו שלחם השיפון שבחרתם לגוון בו אכן מכיל כמות משמעותית של קמח שיפון ולא רק תוספת קטנה. נסו גם את לחם הכוסמין. ככלל – הגיוון תורם לבריאות. ככל שמגוונים יותר מרוויחים יותר מהעושר שנתן לנו הטבע. לחם הכוסמין מכיל גם סיבים תזונתיים וגם מנרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.

חפשו את הקל - אם אתם מעוניינים לרדת במשקל ואתם מאוהבי הלחם, תוכלו לבחור בלחם קל. שימו לב לטבלת הסימון התזונתי ולמדו על כמות הקלוריות בכל פרוסה, כדי שלא תמצאו את עצמכם חושבים 'לחם קל' ואוכלים יותר ממה שתכננתם.

הכותבת היא דיאטנית ויועצת תזונה בחברת "חלי ממן"