נושאים חמים

שוקלים לרוץ מרתון? הנה 5 דברים שאתם חייבים לדעת

הבשורה המרגיעה היא שכמעט כל רץ מנוסה יכול לסיים ריצת מרתון. עם זאת, הנתון הזה לא אומר שיש צורך לרוץ 42.2 ק"מ ביום אחד. למי שעדיין מתלבט, כדאי לקרוא את ההמלצות הבאות.

ריצה (אדידס , אדידס)
ריצת מרתון היא ריצה מפרכת שדורשת תכנון מהודק וחלוקת כוחות (צילום: אדידס)

תחילת הסתיו היא תקופה חשובה בלוח השנה של העוסקים בריצה. תקופת המנוחה/ההאטה של הקיץ הסתיימה, תכנית האימונים כבר נתלית על דלת המקרר או מתוכנתת בשעון הריצה והכל מוכן כדי להחליט על זהות ומיקום המרתון השנתי. שלא תהיה לכם טעות: אם אתם רצים בקביעות ומטפחים את התחביב באהבה ובנחישות, ריצת המרתון בוא תבוא. זה רק עניין של זמן.

שני המרתונים הגדולים של תל אביב וירושלים הם יעד קבוע לרצים רבים שסימנו את סוף תכנית האימונים לסוף הסתיו. למי שרוצה לרוץ באווירה בינלאומית, המרתונים הגדולים של רומא, ברצלונה, מדריד, פאריז, רוטרדם, לונדון ומילאנו רק מחכים לתיירים המתנשפים.

ואולם, צריך לדעת שריצת מרתון, קשה ככל שתהיה, היא רק נדבך אחד במטרה הכללית. תקופת האימונים הארוכה היא זו שתקבע אם אתם בכיוון הנכון. למי שעדיין מתלבט, כדאי לקרוא את ההמלצות הבאות.

בדקו את הזמנים שלכם

הבשורה המרגיעה היא שכמעט כל רץ מנוסה יכול לסיים ריצת מרתון. עם זאת, הנתון הזה לא אומר שיש צורך לרוץ 42.2 ק"מ ביום אחד. ריצת מרתון היא ריצה מפרכת שדורשת תכנון מהודק וחלוקת כוחות, ומי שיחרוג מתכנית האימונים עלול לסכן עצמו בפציעות ומכאובים שונים.

כדי לבחון את היכולת לסיים ריצת מרתון ולהישאר בחיים, יש לרוץ למרחק של חמישה ק"מ בזמן של חצי שעה, או עשרה ק"מ למרחק של שעה. עומדים בקצב הזה? מצוין. כעת נראה אתכם רצים אותם במשך 4-5 פעמים בשבוע לתקופה של ארבעה חודשים.

הכינו את גופכם למטלה

ריצה אינטנסיבית למרחקים ארוכים היא מעמסה לא קטנה על הגוף ויש להכינו למאמץ העולה בהדרגה. זה אומר מלבד תכנית אימונים אישית שהותאמה במיוחד, גם התאמה של תפריט תזונה ובעיקר פינוי זמן למנוחה ושינה.

השבועות הראשונים לאימונים הם הקשים ביותר משום שבזמן זה הגוף מסתגל לעומסים ולכן מומלץ לאכול תפריט עמוס חלבונים ופחמימות מלאות, וכמובן לישון היטב בלילה ולא לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת כבר בהתחלה.

הכינו רשימת ציוד

נכון שפעולת הריצה לא מצריכה יותר מזוג נעליים נוחות, אבל כשרצים באינטנסיביות גדולה כל כך, נעלי ריצה לא מקצועיות יישחקו במהירות. נעלי ריצה הן הפריט החשוב ביותר אך לא היחיד ברשימה.

רשימת ביגוד מותאם לריצות ארוכות, קל ומנדף זיעה וגשם, כובע ייעודי, שעון ריצה למדידת קצבים ומרחקים וסל חטיפי אנרגיה נישאים, הם המפתח בעזרתו תגיעו נינוחים ככל האפשר למרחקים העצומים הללו בתקופת האימונים ובמרתון עצמו.

ריצה (אדידס , ריצה)
ריצה אינטנסיבית למרחקים ארוכים היא מעמסה לא קטנה על הגוף (צילום: אדידס)

הרגע הגדול הגיע: קבעו זמן מטרה

כאמור סיום ריצת מרתון היא משימה אפשרית עבור כל מי שרץ בקביעות מספר פעמים בשבוע, אבל קשה למצוא רצים רציניים שנרשמים למסע ייסורים שכזה רק כדי לחצות את קו הסיום מבלי להביט בשעון המרצד שמעליו.

חיזוי זמן מטרה הוא תפקידם של מאמנים מנוסים מאוד שיודעים לגזור את המספר המדויק ביותר בהתבסס על היכולת האישית, הפוטנציאל, החיים האישיים ושאר משתנים נוספים. זמן המטרה הוא למעשה המדד הכי משמעותי, שקובע את מהותה ועוצמתה של תכנית האימונים. אם אתם עושים זאת לבדכם אז מומלץ לחשב את תוצאת המרתון לפי הכפלת זמן חצי המרתון בתוספת של עשר דקות.

תכנית אימונים

אולי הפרמטר הכי חשוב בהחלטה על ריצת מרתון. מעבר ליכולתה לשקף בדיוק מרבי את יכולות הגוף והנפש ולהכינם לקראת האימון הבא, התכנית מהווה משטר קפדני שכל מטרתו היא להביא אתכם לקו הזינוק בריאים ונלהבים.

תכנית אימונים קלה מדי, תוביל לאי מימוש הפוטנציאל האישי הטמון בריצה ותכנית קשה מדי, תוביל לפציעות ופגיעה בהתלהבות להמשיך. בניגוד לשאר המשימות לעיל, את תכנית האימונים לא תוכלו לחבר בעצמכם, אלא לבחור מאמן מוסמך ומנוסה.