נושאים חמים

להתחיל מהר ואז להאט: כך תלמדו לשלוט בקצב הריצה שלכם

נטיית הגוף הטבעית היא לרוץ בקצב מהיר שימקסם את תוצאות האימון, אבל הסוד הגדול לשיפור המהירות והקצב הוא בכלל ללמוד לרוץ לאט

ריצה (אדידס , אדידס)
נטיית הגוף הטבעית היא לרוץ בקצב מהיר (צילום: אדידס)

הנה אוקסימורון שעלול להטעות לא מעט רצים, אבל ככל שיקדימו להפנים את המסר כך ישתפר מערך האימונים שלהם בטווח הארוך: כדי לרוץ מהר, צריך לרוץ לאט. לרוץ מהר יותר מנקודה לנקודה היא מטרתו של כל מי שמתאמן למרוץ למרחק כזה או אחר ולמען האמת, מדובר בכלי מדיד ואמין לשיפור ועמידה בתכנית האימונים.

מלבד זאת, נטיית הגוף הטבעית היא לרוץ בקצב שלכאורה, "יביא את התוצאות הטובות ביותר של האימון", בין אם מדובר ברצון לשרוף יותר קלוריות ובין אם מדובר בהגברת קצב הלב והסיבולת השרירית. אבל הסוד הגדול כלל לא נמצא בכמויות החמצן הגבוהות אלא ברכישת מיומנות שכל מהותה היא ללמוד כיצד לרוץ לאט.

אין לטעות: לא מדובר במשימה פשוטה. מרבית הרצים ישמחו לפרוק את מאגר התחמושת שברשותם ויחזיקו קצב ריצה גבוה משל היו אצנים. אבל השאלה האמיתית היא לא מהי המהירות המקסימאלית של אותם רצים אלא מהו פרק הזמן אותו יוכל גופם להחזיק בקצב הזה.

ריצה איטית משמשת, כמובן, לבניית בסיס הסיבולת ואילוץ הגוף להזרים חמצן בכמות גבוהה יותר לשרירים וכן, לשרוף ולנצל את מאגרי השומן בגוף בלי לנצל את מאגרי הגליקוגן ולהביא לסיומם.

השאלה שנשאלת כעת היא כיצד עושים זאת? זה נראה די טבעי, אבל זה לא. ריצה איטית היא כלל לא פשוטה לביצוע, בעיקר כשמדובר ברצים מהירים וזריזים. מי שנתקל אי פעם בחייו ברץ אולימפי מדדה להנאתו בריצת שחרור ושפשף עיניו כלא מאמין, מבין בדיוק את הצורך. מי שלא, כדאי לקרוא את ההמלצות הבאות.

ריצה איטית תורמת להתפתחות האירובית

זה לא קורה בין רגע, אבל כאשר מדובר בתכנית אימונים כדאי לאלץ את הגוף לרוץ לאט. כמה לאט? קצת יותר מהליכה מהירה. זה אמנם מרגיש כמו בלוף עצמי או אימון מבוזבז, אבל רק כך לומדים לנצל את היתרונות האירוביים הטמונים באימון. הלב מזרים יותר חמצן, השרירים מתמודדים היטב עם העומס הנבנה וכל מערכות הגוף מתכווננות למאמץ המתמשך הצפוי להן.

ריצה (אדידס , ריצה)
הליכה היא חלק אינטגרלי מהריצה (צילום: אדידס)

איך למצוא את הקצב הנכון?

ובכן, מדובר בקצב שמשתנה בין רץ לרץ אבל העיקרון די פשוט. מצאו מסלול של מאה מטרים לפחות והתכוננו לרוץ אותו מהר ככל האפשר. אחרי שטרפתם את המסלול קחו כמה נשימות ורוצו אותו בקלילות תוך כדי שאתם מסדירים נשימה ומאפשרים לגופכם לצאת מההלם. אחרי שהנשימות הכבדות הסתיימו, התקבעו על הקצב הקליל בו אתם נמצאים ואמצו אותו בקביעות.

מקטעי הליכה

אין במה להתבייש. הליכה היא חלק אינטגרלי מהריצה וכדאי מאוד לאמץ כמה מקטעי הליכה כדי להוריד את הקצב ואת נטיית הגוף לדחוף קדימה. אם אתם מרגישים שאתם רצים מהר מדי וגופכם מתקשה להאט, עברו להליכה מהירה למשך 5 דקות (לא לעצור, להמשיך ללכת) והסדירו נשימה. זכרו את הכלל: אם אתם רצים מהר מדי ומסרבים ליישם מקטעי הליכה פירוש הדבר שאינכם יודעים עדיין לרוץ לאט.

ריצה איטית מונעת פציעות

ריצה בקצב קליל מפחיתה באופן משמעותי את העומס המוטל על המפרקים, השרירים והרצועות. בניגוד לריצות ספרינט ומיאוצים שלוחצים על כל נקודת סבל בגוף, ריצות ארוכות בונות את רקמות השריר בהדרגתיות ומסייעות לגוף לטפל בעצמו ממכאובים ופציעות טורדניות.

הקטינו את הצעד

ריצה בצעדים קטנים דורשת אף היא מיומנות גבוהה, אבל אחרי שרוכשים אותה מבינים מיד את ההבדל. מדובר בטכניקת ריצה שמקטינה את צריכת האנרגיה המושקעת של הגוף, את העומס על השרירים והמפרקים ואת צריכת החמצן. ככל שתקטינו את צעדי הריצה כך יסתגל גופכם למאמץ וייגע לשמור לעצמו את יתרת הכוח לשלבים בהם תרצו להגביר את המהירות באופן יזום.