נושאים חמים

שורף קלוריות ומעצים את הגוף: האימון שאסור לוותר עליו

בניגוד לריצת נפח, ריצת טמפו או אפילו אימון בעליות, טיפוס מהיר במעלה מדרגות מאלץ את הגוף לנצל כמות גבוהה יותר של חמצן ולהמירו לאנרגיה זמינה במהירות גבוהה יותר. כך תעשו את זה נכון

ריצה (אדידס , ריצה)
לא צריך להיות רץ עילית כדי לבצע אימון מדרגות מעת לעת (צילום: אדידס)

כבר בטיפוס, היה ברור שהוא הולך לנצח. אימון המדרגות של המתאגרף האלמותי רוקי בלבואה לא הוכנס למשטר האימונים רק כדי להראות את נחישותו הבלתי נגמרת. מדובר באימון מתבקש במיוחד שיתרונותיו גדולים. נכון, ריצה נגד כוח המשיכה היא לא דבר שעושים בכל יום, אבל אימון מדרגות שכולל טיפוס בשלל טכניקות וקצבים בהחלט יהפוך את הרצים לעוצמתיים יותר.

בניגוד לריצת נפח, ריצת טמפו או אפילו אימון בעליות, טיפוס מהיר במעלה מדרגות, מאלץ את הגוף לנצל כמות גבוהה יותר של חמצן ולהמירו לאנרגיה זמינה במהירות גבוהה יותר. מחקרים שנערכו בבריטניה על רצי עילית, גילו כי אימוני מדרגות קצרים שנערכו במשך חמישה ימים בשבוע שיפרו בתוך חודשיים את ניצולת החמצן בגוף בשיעור של 17 אחוזים.

אבל לא צריך להיות רץ עילית כדי לבצע אימון מדרגות מעת לעת. כל מה שצריך זה רק בניין או גבעה גבוהים מספיק והמון חמצן בריאות. זה המקום להזכיר שלא מדובר באימון ארוך במיוחד אבל עצימותו איננה מוטלת בספק ולא מן הנמנע שבמהלך הטיפוס יתעוררו מכאובים כאלה ואחרים.

ההמלצה הכי טובה לאימון מדרגות היא פשוט לטפס. אחרי חימום של 15 דקות עמדו מול מדרגות הבניין והתחילו לטפס בזריזות במשך שלוש דקות. הקפידו להניח את כפות הרגליים על אמצע משטח הפנים של המדרגה ולא בשיפוע כדי להימנע מפציעות. כמו כן, אין טעם לדלג על מדרגות כדי להאיץ את הטיפוס. מדרגה אחת לכל רגל.

בתום שלוש הדקות קחו אוויר ועברו והתחילו לרדת בהליכה במשך אותו זמן. מומלץ לבצע את הסט הזה במשך 30 דקות לפחות (עשרה סטים).

ריצה (אדידס , אדידס)
התחושה המוזרה של "שריפת שרירים" (צילום: אדידס)

למה זה חשוב?

ובכן, מכמה סיבות. לפני הכל, ריצה במדרגות מלמדת את הגוף להתמודד עם עייפות ומגבירה את הצורך לשלב עצימות וכוח במהלך הריצה. בנוסף, היא מחזקת את הגידים ורצועות ומפחיתה את הסיכון לפציעות. מי שכבר מבצע את האימון הזה מרגיש היטב מתחת לעורו את התחושה המוזרה של "שריפת שרירים". אין מקום להיבהל. מדובר בקבוצות שרירים חדשות ולא ממש מאומנות שנכנסות לפעולה וזועקות שתפסיקו.

גם לקצב הריצה שלכם יהיה מה לומר. באופן טבעי, תחל האטה במהירות וקצב הלב יעלה משמעותית. אלא שגם כאן, יש מה לעשות. ריצה בצעדים קצרים, יציבה זקופה, רגליים קרובות לקרקע ומנח של הכריות הקדמיות של כף הרגל יסייעו לגוף להתמודד מול הירידה בקצב.

שריפת קלוריות מוגברת

ריצה מבוקרת במדרגות נחשבת ליעילה ביותר עבור מי שמבקש לשרוף קלוריות. אתר האינטרנט CalorieLab.com מצא שאדם במשקל מאה ק"ג ישרוף 890 קלוריות לשעה של טיפוס לעומת 476 קלוריות בחתירה או 605 קלוריות בשעה של רכיבת אופניים.

כך או כך, מומלץ שלא להעמיס על הנפש. כאמור, מדובר באימון לא פשוט וחשוב לשמור על מוטיבציה גם לאימון הבא. קריאת תיגר על הגוף היא מתבקשת אמנם, אבל ההנאה מהפעילות הגופנית חשובה יותר ותבטיח התמדה גם בעתיד.