נושאים חמים

צעד ראשון להצלחה: כך תרוצו למרחקים ארוכים יותר

בין אם מדובר ברץ מתחיל או רץ מנוסה שזה עתה חוזר לפעילות אחרי פגרת הקיץ או פציעה, קבלו חמישה כללים שיעזרו לכם לרוץ יותר בלי להיפצע

ריצה (אדידס , אדידס)
להגדיל את המרחק ב-10-15 אחוזים בכל שבוע (צילום: אדידס)

זה אמנם נראה רחוק ובלתי ניתן להשגה, אבל זה שם. בעיניו של רץ מתחיל, קו הסיום של מרוץ למרחק של חמישה ק"מ נראה כמו מרתון. האתגר והמאמץ נראים קשים מאוד ובלא מעט מקרים, המחשבות הללו עלולות להוביל לסיום חווית הריצה. אבל היי, הרי צריך להתקדם איכשהו ומתישהו כדי שיהיה מה לספר לחבר'ה. השאלה היא איך עושים את זה נכון.

כלל הזהב אותו מקדשים מאמני הריצה הוא להגדיל את המרחק ב-10-15 אחוזים בכל שבוע. לדוגמה, אם הריצה הארוכה ביותר בשבוע, שמתוכננת לשבת הקרובה היא למרחק של שבעה קילומטר, בשבת הבאה היא כבר תסתכם בשמונה ק"מ וכן הלאה ביחס זהה לכל סוגי המרחקים. אלא שלא תמיד כולם מסוגלים לעמוד בכלל זה. אנו ממליצים לזכור את הצעדים הבאים.

אפשרו לגוף זמן הסתגלות

בין אם מדובר ברץ מתחיל או רץ מנוסה שזה עתה חוזר לפעילות אחרי פגרת הקיץ או פציעה, הגוף זקוק לזמן הסתגלות כדי "לעכל" את העומס וללמוד כיצד להתאושש ממנו בדרך היעילה ביותר.

זה אומר שכדאי לפרוס את הריצה על פני כמה ימים למרחקים קצרים-בינוניים בכל יום, מאשר לנהוג בשיטת זבנג וגמרנו שפירושה ריצה אחת ארוכה פעם בשבוע. גם רצים מנוסים לא הולמים בגופם החזק ריצות ארוכות בפתאומיות אלא מגדילים את המרחק בעקביות ובהדרגה בכל יום.

התאימו את הקצב

כלל האצבע לריצות נפח ארוכות גורס כי הקצב שלהן חייב להיות נמוך בדקה לפחות מקצב התחרות למרחק של קילומטר.

כלומר, מי שמתכנן לרוץ מרחק של עשרה ק"מ בזמן של חמישים דקות (5 דקות לכל ק"מ), ירוץ את ריצת הנפח השבועית שלו בזמן של 66 דקות (6 דקות לכל ק"מ כפול 11 ק"מ). תפקידה של ריצת הנפח הוא להגדיל את הסיבולת וקיבולת הריאות ולא לאמץ את הגוף יתר על המידה לאורך זמן.

לכו על זה

גם זאת שיטה, בעיקר לרצים מתחילים. חלקו את הריצה הארוכה למקטעים ושלבו גם הליכה מהירה, שתסייע להתאוששות. את ההליכה ניתן לשלב גם במהלך האימון או בסופו.

כלומר מי שמתאמן למרוץ חצי מרתון ומתכנן אימון של 18 ק"מ, יכול להרשות לעצמו לרוץ 16 ק"מ ובשני הק"מ האחרונים לעבור להליכה מהירה. ורסיה אחרת היא לחלק את האימון לזמנים: אחרי כל 50 דקות ריצה עוברים להליכה לעשר דקות וכן הלאה.

ריצה (אדידס , אדידס)
תפקידה של ריצת הנפח הוא להגדיל את הסיבולת וקיבולת הריאות (צילום: אדידס)

הקשיבו לגוף

גוף האדם הוא אמנם מכונת הריצה החזקה בעולם אבל גם הוא לעתים נחלש מכל מיני סיבות; חוסר שינה, עייפות מצטברת, מחלה, דיכאון או סתם חוסר חשק, יובילו לירידה ביכולתו להתמודד מול עומס עצים. במקרים כאלה, הגוף לא טועה ומבהיר מיד מה הוא רוצה.

בין אם בתחושת עצלנות או בצורת כאבים. ההמלצה היא פשוט להקשיב לגוף ואם הוא לא כשיר, פשוט לוותר על הגדלת המרחקים באימונים. זכרו כי במידה ואתם מגדילים את העומס בצורה לא מבוקרת, יידרשו לגוף לפחות שלושה שבועות להכין עצמו לעליית המדרגה הבאה.

התאימו ציוד ריצה

ריצה למרחקים קצרים של חמישה או עשרה ק"מ לא דורשת היערכות מיוחדת. אבל כאשר מדובר בריצות מרתון או אולטרה-מרתון, זה כבר סיפור אחר.

גם ריצת חצי מרתון דורשת התאמה ובדיקת נוחות של ציוד וביגוד הריצה, ובמיוחד נעלי הריצה. ההמלצה הכי טובה היא להחזיק שני זוגות נעליים ופשוט לחלק ביניהן את העומס המצטבר, זאת כדי למנוע פציעות שעלולות להיגרם כתוצאה משחיקת יתר של הסוליות.