מה אתם מורחים לילד או לעצמכם בדרך כלל בסנדוויץ? הבחירה הראשונה פה בישראל לרוב תהיה ממרח גבינה, אך בשנים האחרונות רבים מעדיפים שלא לאכול מוצרים על בסיס חלב אם בשל רגישות ללקטוז, דיאטות שונות או בגלל היותם טבעונים. הנה 9 הצעות למגוון ממרחים עשירים, מזינים ובריאים שירעננו את התפריט שלכם:
ממרחים על בסיס שמן
על פי המלצות ארגוני הבריאות בעולם יש לצרוך עד כ-30% שומן מסך הקלוריות היומית, כשחשוב להקפיד שמרבית השומן יכלול שומנים רב וחד בלתי רווים כגון שמן זית, חמניות, גרעינים ואגוזים שונים המכילים חומצות שומן חיוניות לגופנו שיכולות לסייע בהורדת רמת הכולסטרול בדם.
1. ממרח קשיו
אגוזי הקשיו אולי לא דלים בקלוריות אך הם עשירים בברזל, אשלגן אבץ ומגנזיום. על מנת למנוע צריכה גבוהה של נתרן (מלח) בתפריט היומי מומלץ לבחור באגוזי קשיו טבעיים ללא מלח.
2. ממרח אגוזי מלך
אכילת אגוזי מלך בשילוב תזונה מאוזנת יכולה להפחית את רמות הכולסטרול "הרע" LDL וכן להפחית את רמות השומנים בדם. אגוזי מלך הם מקור עשיר לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו נמצאו כמסייעות בהפחתת תהליכים דלקתיים ומניעת מחלות רבות. ניתן להוסיף לממרח האגוזים כמה כפיות דבש או סילאן וכך להפוך אותו לממרח מתוק. כדי לשמור על הערך התזונתי של הממרח, מומלץ לבחור באגוזים לא קלויים.
ממרחים עשירים בחלבונים
חלבונים הם אחד מאבות המזון הנחוצים לגופנו והם ממלאים תפקידים רבים בבניית תאי העור, העצמות והשרירים והם מעורבים גם בוויסות מאזן המים ותהליכים מטבוליים שונים. מקורות לחלבון שאינם על בסיס חלב ניתן למצוא בקטניות כגון חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, טופו ועוד. ממרחים עשירים בחלבון ניתן להגיש כמטבל או כמילוי לירקות שונים או למרוח על לחם ומוצרי דגן אחרים. שילוב החלבונים ממקור צמחי עם הדגנים מאפשר קבלת "חלבון מלא" המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
3. ממרח טופו
ממרח טופו עשוי מפולי הסויה המהווים מקור לחלבון, לוויטמינים ומינרלים רבים. ספל ממרח טופו מכיל כ-11 גרם חלבון. לשם השוואה שתי כפות גבינה מכילות כ-7 גרם חלבון. את הממרח ניתן להכין בשילוב שמן, לימון ועלים ירוקים שונים כגון שמיר ובזיליקום שיוסיפו בין היתר יטמין C המתפקד כנוגד חמצון רב עוצמה המסוגל לנטרל תהליכים מזיקים.
4. ממרח שעועית לבנה
השעועית הלבנה בדומה לקטניות אחרות, עשירה בחלבון (כ-23 גרם חלבון ל-100 גרם) ובוויטמינים ומינרלים כגון ברזל, אשלגן וסידן. את השעועית המבושלת ניתן לשלב עם שמן, רוזמרין, טימין וצמחי תבלין נוספים שיעשירו את הממרח. ספל אחד של ממרח שעועית לבנה יספק כעשירית מהקצובה היומית המומלצת של סידן לגברים וכשמינית הקצובה לנשים. צריכה מספקת של סידן נחוצה לשמירה על העצמות ולמניעה של מחלת האוסטאופורוזיס המחלישה את העצמות ועלולה לגרום לשברים וסיבוכים רבים.
5. ממרח עדשים שחורות
העדשים הינן זרע הצמח והן שימשו את האדם למאכל כבר מהתקופה הקדומה. העדשים עשירות בחלבון, ברזל ובסיבים תזונתיים והן דלות בשומן. הכנת ממרח על בסיס עדשים יכול להאט את ספיגת הסוכר בדם לאחר הארוחה, וכך לאריך את תחושת השובע.
ממרחים על בסיס ירקות
ממרחים על בסיס ירקות הם אפשרות מצויינת לשילוב הירקות בתפריט היומי. הירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים רבים, בסיבים תזונתיים וגם בפיטוכימיקלים, היכולים לספק הגנה מפני סוגים שונים של סרטן ותחלואה במחלות לב וכלי דם. לאכילה מאוזנת, מומלץ לאכול מכל חמשת צבעי הירקות ביום.
7. ממרח פלפלים
את הממרח ניתן להכין מפלפלים אדומים, המכילים ויטמינים ומינרלים שונים, ביניהם הליקופן - קרטנואיד המקנה לפלפל את צבעו האדום. הליקופן מתפקד כנוגד חמצון חזק והוא נמצא גם בעגבניה ובאשכולית אדומה. את הממרח ניתן לשלב עם שמן שמעלה את כושר הספיגה של הליקופן בגוף.
8. ממרח קישואים
הקישואים הם ירקות ממשפחת הדלועיים והם מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ ועוד. לממרח הקישואים ניתן להוסיף אגוזים או מקור שומן אחר לקבלת מרקם אחיד.