אם עברתם את גיל 30 יכול להיות שאתם זוכרים בחיבה את הימים שבהם יכולתם לאכול כל מה שאתם רוצים בלי שיראו את זה עליכם. אולי אפילו שכנעתם את עצמכם אז שפשוט התמזל מזלכם וניחנתם בגנטיקה מופלאה. אבל חלפו שנה-שנתיים (או עשר) ופתאום אתם שמים לב שאפילו מחשבה על חריגה מהתפריט הרגיל מוסיפה לכם קילוגרמים מיותרים? סביר להניח שאתם מרגישים בתופעה דומה גם בהקשר של שמירה על המשקל, ולא רק בהקשר של זלילה. כלומר, גם אם אתם שומרים על דיאטה, קצב הירידה במשקל איטי יותר, והקילוגרמים לא נושרים באותה קלות כמו בעבר.
זה לא רק בראש שלכם. ככל שעולים בגיל, אפילו החל מגיל 30, קשה יותר לשמור על משקל תקין. מלבד העלייה בגיל, קיימות סיבות נוספות שיכולות להשפיע על קצב חילוף החומרים בגוף. כמו למשל המטען הגנטי השונה שקיים בכל אחד ואחת מאיתנו, עישון, נטילת תרופות מסויימות ועוד.
אילו גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים והאם אפשר לעשות משהו כדי לעזור לחילוף החומרים להישאר בקצב הרצוי, גם אחרי גיל 30?
1. שינה מספקת
כשאתם מחסירים שעות שינה, מלבד עייפות וחוסר ריכוז, יתכן שאתם גם פוגעים בקצב חילוף החומרים שלכם, ועקב כך מתקשים בירידה במשקל. איגוד השינה הלאומי בארה"ב ממליץ למבוגרים מעל גיל 18 לישון 7 עד 9 שעות שינה בלילה ולמבוגרים מגיל 65 ומעלה כדאי לישון 7 עד 8 שעות. מחקרים רבים מצאו כי מחסור בשינה עלול להוביל להפרת האיזון ההורמונלי, הפרעה בחילוף החומרים ואף איבוד מסת השריר וירידה בקצב שריפת הקלוריות בזמן מנוחה.
2. אכילת פלפל חריף לזירוז חילוף החומרים
למאכלים שונים, ביניהם הפלפל החריף יש השפעה על קצב חילוף החומרים בגופנו. תוספת של פלפל חריף בכמות של 1-5 גרם לתבשילים או לרטבים תזרז את קצב חילוף החומרין ויש לה גם יתרון בריאותי נוסף. מספר מחקרים מהתקופה האחרונה מצאו כי הרכיב קפסאיצין, רכיב כימי פעיל שהוא גם זה המקנה לפלפל את החריפות, יכול להגדיל את כמות האנרגיה שאנו מוציאים ובכך לתרום אף לירידה במשקל.
3. העלאת מסת השריר על ידי אכילת חלבונים
מבחינה מטבולית נהוג לחלק את רקמות גוף האדם לשני מרכיבים עיקריים: מסת השומן (FM) ומסת הגוף הרזה (LBM) - הכוללת את רקמת השרירים, השלד והאיברים הפנימיים. הפעילות המטבולית של מסת הגוף הרזה גבוהים פי שלושה עד חמישה מצורכי האנרגיה של מסת השומן, ולכן גם צורכי האנרגיה הבסיסיים שלה גדולים יותר וכך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. אחת הדרכים לשמור ולבנות את מסת השרירים הינה אכילה מספקת של חלבונים. הקצובה היומית המומלצת לאדם בוגר הינה 0.8 גרם חלבונים לכל ק"ג גוף (רצוי לחשב על פי טווח גובה-משקל מומלצים לגבר/אישה). לדוגמה: לגבר או אישה שמשקלם הרצוי הינו 60 ק"ג, מומלץ לצרוך כ-48 גרם חלבון ביום. בגיל המבוגר, קיימת ירידה במסת השריר עקב שינויים פיזיולוגיים האופיינים להזדקנות וירידה בפעילות הגופנית, ולכן יש להקפיד במיוחד על צריכה קבועה של כמות החלבונים המומלצת.
4. פעילות גופנית לחיזוק מסת השריר ושריפת קלוריות
כדי לשפר את קצב חילוף החומרים הבסיסי יש לבצע פעילות גופנית מתאימה וכך להגדיל את מסת השריר בגוף. פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד מעלה את קצב חילוף החומרים. בנוסף, פעילות גופנית מסוג אנאירובית כגון הרמת משקולות משפיעה גם היא על קצב חילוף החומרים, בעיקר בטווח הארוך. לכן מומלץ לשלב את שני סוגי הפעילות במשך ימי השבוע. ארגון הבריאות העולמי WHO)) ממליץ לבצע פעילות גופנית אירובית במשך לפחות 150 דקות. וכן, פעמיים בשבוע להוסיף גם פעילות לחיזוק השרירים והשלד, כמו אימוני כוח המשלבים את כל קבוצת השרירים הגדולים.
5. שותים מספיק מים?
שתיית מים הינה הכרחית, ללא מים לא נוכל להתקיים. ולמרות זאת, רבים מאיתנו אינם שותים את כמות המים המומלצת ליום: כ-10 כוסות. המים מהווים בממוצע כ-55% ממשקל גופנו, והם המרכיב העיקרי בתכולת התאים. שתיית מים דרושה לשמירה על תהליכים רבים בגוף ביניהם חילוף החומרים. רוב הפעילויות המטבוליות מתרחשות בסביבה מימית וברובן המים משתתפים גם בתהליכים עצמם כמובילים, כחומרי בקרה ועוד.
מספר מחקרים בעבר בדקו האם שתיית מים יכולה לגרום לנו לאבד יותר קלוריות באופן ישיר. מחקר שנערך בברלין בשנת 2003 מצא כי שתיית 500 מ"ל מים בטמפרטורת החדר העלתה את קצב חילוף החומרים הבסיסי בכ-30% למשך 30-40 דקות מזמן השתייה. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים על מנת לבסס טענות מסוג זה.
6. אל תדלגו על ארוחת הבוקר
היום כבר ידוע שלהתחלת היום יש חשיבות רבה מבחינה תזונתית. אכילת ארוחת בוקר מאוזנת, המשלבת פחמימות מורכבות וחלבונים, יכולה להשפיעה על המשך האכילה היומית, ועל שימור קצב חילוף החומרים. מחקר שנערך בבריטניה מצא כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר מאוזנת כשעתיים לאחר שהתעוררו שרפו יותר קלוריות במשך היום.
7. אוכלים מעט מדי? חשבו שוב
כשאתם צורכים מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלכם עלול להיפגע. גופנו זקוק לאנרגיה לשם תהליכי בנייה, תנועה, בקרה והגנה. אנו זקוקים לאנרגיה לביצוע פעילות בסיסית, פעילות גופנית ואפילו לצורך האכילה עצמה. ככל שנקטין את כמות הקלוריות היומית, כך יקטן קצב חילוף החומרים, זהו מנגנון ההגנה של גופנו מפני רעב. דיאטה דלת קלוריות (פחות מכ-1000 קלוריות ליום לנשים ופחות מכ-1400 קלוריות לגברים) עלולה לפגוע בגופנו ולכן חשוב להקפיד על דיאטה מאוזנת ובריאה עבורנו.