צפו: ככה נראות 100 קלוריות
רבים מאיתנו לא יודעים כי במזון בו אנו אוכלים או במשקה שלנו מסתתרת כמות גדולה של סוכר. כחלק ממעבר לתפריט בריא ומאוזן ובניסיון לצמצם את שיעור ההשמנה והתחלואה במחלות הנלוות אליה, ממליץ ארגון הבריאות העולמי על צמצום כמות הסוכר היומית לכ-10 כפיות סוכר ביום בלבד, ששוות לכ-200 קלוריות.
הסוכרים שימשו מאז ומתמיד מקור עיקרי להפקת האנרגיה הדרושה לתפקודו התקין של גופנו. הסיבה המרכזית הינה יכולתם לאפשר תפקודים חיוניים כגון אספקת אנרגיה זמינה באופן בלעדי לרקמת המוח ועוד.
בתעשיית המזון קיים שימוש נרחב בסוכרים המוספים לא רק לממתקים, אלא גם למזונות אחרים כדי לנטרל חומציות, לשפר את הטעם ולגרום לנו לאכול יותר מהמוצר הקיים. בשנים האחרונות התגלה כי אחד הגורמים האפשריים לשיעור ההשמנה ההולכת וגדלה בעולם היא צריכה רבה יותר מבעבר של סוכרים. אבל, את המילה סוכר לא תמצאו תמיד ברשימת הרכיבים על המזון שאתם קונים. שמות נוספים המתייחסים לסוכר הם בין היתר: מלטוז, סירופ גלוקוז, פרוקטוז, דבש ועוד. המלצת איגוד הבריאות העולמי (WHO) היא שתוספת הסוכר או הסוכר המוסף יהיה פחות מ-10% מכמות הקלורית היומית בתפריט. כמות זו שווה לכ-50 גרם סוכר, שמהווים כ-10 כפיות סוכר ליום .
הנה דוגמאות למנת מזון או משקה שאתם צורכים כמעט כל יום, ומכילים את הקצובה היומית המומלצת לסוכר:
1. רוטב לסלט
סלט ירקות או תבשיל ירקות הם דרך מצויינת לשמירה על תפריט מאוזן ובריא, המכיל כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אך רבים מאיתנו לא מודעים שבהכנת הרוטב או השימוש ברוטב מוכן מסתתרת כמות גדולה של סוכר.
הוספת 3-4 כפות דבש לרוטב הסלט למשל, או 3-4 כפות של סוגים מסויימים של הרטבים המוכנים לסלט,יכילו כ-10 כפיות סוכר. גם כשקונים סלט מוכן, ככל הנראה מסתתרת שם גדולה של סוכר. במקום סוכר, הוספה של מיץ לימון, שום וחרדל יוסיפו טעם לסלט, ללא תוספת מיותרת של סוכר.
סלט הוא לא בריא כמו שחשבתם
2. גלידה
גלידה או סורבה פירות הוא קינוח שרבים מאיתנו אוהבים לאכול בסוף הארוחה, או בין הארוחות השונות. ברשימת הרכיבים, כולל בגלידות העשויות משמנת, קיימת כמות גדולה של סוכר. 100 גרם גלידה נמצא בכוס חד פעמית, אך רבים מאיתנו אוכלים כמות כפולה, המכילה כ-10-12 כפיות סוכר. מעניין לדעת שגם כשהגלידה מכילה פרי (נקראת סורבה) וגם כשהגלידה בטעם פרי (ללא הפרי עצמו), עדיין כמויות הסוכר בגלידה יכולות להיות גבוהות.
סוכר פירות מעודד צריכה של מזון עתיר קלוריות
3. מיץ (טבעי וממותק)
כמויות גדולות של סוכר ניתן למצוא במשקאות המתוקים וגם במיץ הפירות, כולל מיץ פירות המוגדר כטבעי. בכוס גדולה של משקאות מוגזים מתוקים (כחצי ליטר) אותה רבים מאיתנו שותים במהלך צפיית סרט בקולנוע, יש כ-10.5 כפיות סוכר. בכוס (כ-240 מ"ל) מיץ ענבים יש כ-9 כפיות סוכר ואפילו במיץ פירות טבעי יש כ-5 כפיות סוכר.
באופן כללי, חשוב להרוות את הגוף בנוזלים, גם בעונת החורף בה אנו מרגשים פחות צמאים. הבחירה המומלצת הינה מים. לאלו מאיתנו שמתקשים לוותר על תחושת המתוק, ניתן להוסיף למים לימון, נענע או תוספת אחרת המשנה את טעם המים ותגרום לכם לשתות יותר.
מיץ פירות עלול להכיל יותר סוכר מקולה
4. קטשופ
קטשופ מהווה תוספת אהובה בצלחות של הילדים אבל לא רק, אנשים רבים משתמשים בקטשופ בתור ממרח, או תוספת לארוחה, מבלי לשים לב שבצורה זו נוספת כמות גדולה של סוכר. בחישוב כללי, במידה והוספתם לטוסט 3-4 כפות קטשופ ובארוחת הצהריים לצד השניצל הוספתם בערך 5-6 כפות, צברתם במשך היום כ-10 כפיות סוכר.
חשוב לציין כי לקטשופ יש לא רק חסרונות אלא גם יתרונות. מלבד הסוכר, שאיננו מומלץ לאכילה בכמויות גדולות, בקטשופ יש גם כמות גדולה של חומר הנקרא ליקופן שאותו דווקא כדאי לצרוך בשל התועלת לגופנו. ליקופן זהו פיגמנט המקנה לעגבניה את צבעה האדום ונמצא כי הוא מפחית את הסיכויים לחלות בסוגים שונים של סרטן, בעיקר סרטן הערמונית.
מתכון להכנת קטשופ ביתי
5. 2 כוסות שוקו
מתי בפעם האחרונה הוספתם 5 כפיות סוכר לתוך המשקה שלכם או של ילדכם? רבים מאיתנו לא יודעים כי בכוס משקה שוקו מוכן (כ-240 מ"ל) או בבקבוקון (כ-250 מ"ל) יש בממוצע 5-6 כפיות סוכר. במידה ומכפילים את הכמות, מגיעים לכ-10 כפיות סוכר, הקצובה היומית המומלצת. כדי להפחית את כמות הסוכר הנמצאת בשוקו, כדאי להכין את השוקו מכפית אבקת שוקו, מים ורבע כוס חלב. משקה זה מכיל כפית עד שתי כפיות סוכר בלבד.
המשקאות הכי בריאים לחורף חם
6. 2 גביעים של יוגורט
בגביע יוגורט (כ-140 גרם) ניתן למצוא בממוצע 3-5 כפיות סוכר, בהתאם לתוספות הנמצאות במוצר (פירות, שוקולד, דגני בוקר ועוד). שני גביעים, יכולים להכיל כ-10 כפיות סוכר.
במידה ואתם רוצים לשלב את היוגורט, חשוב לוודא כי הוא איננו מכיל תוספות מיותרות. היוגורט מכיל גם מרכיבים חיוניים כגון כמות גדולה של סידן, חלבון, וחיידקים המתסיסים את החלב ממנו מיוצר היוגורט או המוספים אליו. במחקרים שונים נמצא כי חיידקים אלו יכולים לשפר את פעילות המערכת החיסונית.
איך בוחרים את היוגורט הכי בריא?
7. חטיפי דגנים
חטיף דגנים הוא אפשרות לאכילה כחטיף בארוחת הביניים השונות, אך חשוב לקרוא את התוויות הנושאות את המידע התזונתי. ברבים מחטיפי הדגנים יש כמות לא מבוטלת של סוכרים, כ-15 גרם השווים לכ-3 כפיות סוכר. במידה ולא הסתפקנו בחטיף אחד, ואכלנו כשלושה חטיפים במשך היום, הגענו לכ-9 כפיות סוכר, קרוב מאוד לקצובה היומית המומלצת.
טל ניר-אוחיון היא דיאטנית קלינית