ככל שאנחנו מתקדמים בגיל ומגיעים לשנות הפרישה, צרכי הגוף שלנו משתנים: מנגנון חילוף החומרים הוא כבר לא מה שהיה פעם, קצב בניית הרקמות איטי יותר ואצל אנשים רבים מתחילות להתעורר בעיות בריאות ונוצר צורך בנטילת תרופות באופן קבוע. כל אלה לא צריכים לפגוע באיכות חיים נפלאה, שתאפשר לכם להמשיך לעשות בדיוק את מה שאתם אוהבים וליהנות מהזמן הפנוי שנפל בחלקכם. אחד האמצעים החשובים לשמירה על איכות חיים זו הוא התזונה.
אם אתם בגיל השלישי, או מתקרבים אליו, ורוצים להרגיש צעירים בגוף כמו ברוח בוודאי תשמחו לקרוא וליישם כמה טיפים קלים לביצוע, שיעשו לכם אנטי אייג'ינג' אמיתי.
צלחת בריאה ומאוזנת
כמו בכל גיל, גם בגיל הזהב, יש לאכול באופן מאוזן מכל קבוצות המזון ירקות, פירות, פחמימות מלאות, מוצרי עוף, הודו, בשר ודגים, מוצרי חלב או תחליפים המכילים סידן, ביצים ושומנים מאיכות טובה. אלא שבגיל זה, יש לדבר חשיבות כפולה ומכופלת מכיוון שהספיגה של אבות המזון בגוף פחות טובה, ולעומת זאת הדרישות ממנו גדולות. לכן, הקפידו הקפדה יתרה על כך שהצלחת היומית שלכם מכילה את נציגי כל הקבוצות.
אכלו מספיק חלבון
בגיל המבוגר הגוף נוטה יותר לתהליכי פירוק של רקמות חלבוניות, כמו שרירים. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה כדי לשמור על מסת שרירים טובה שתאפשר לכם להמשיך בפעילות הרגילה שלכם, וגם תשמור על תפקודים נוספים חשובים כמו מערכת החיסון, המערכת ההורמונלית ועוד. ספקי חלבון טובים הם מוצרי בשר רזים עוף, הודו, ודגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. גם אם אתם עייפים מלבשל ולהכין אוכל, תמיד תוכלו להכין כריך מלחם בריא עם פסטרמה שהיא מקור מצוין לחלבון שישמור לכם על מסת השרירים וכמובן גם דלה בשומן (1%-2% שומן בלבד).
דאגו למזון מגוון
רבים בגיל המבוגר עייפים מלבשל ולהכין אוכל, וחלקם אפילו לא טורחים לקנות מזון מגוון. יש הרגשה ש"אין בשביל מי לבשל" ואולי קצת עצלנות וקושי פיזי בהכנה. אל תפלו בפח הזה! המשיכו לדאוג לעצמכם בדיוק כמו שדאגתם כל החיים לעצמכם ולשאר בני המשפחה למזון איכותי ומגוון. תמיד אפשר להעזר בשירותי מבשל/ת או לקנות מזון מוכן במקום שמקפיד על הכנת מזון טעים ובריא.
שילוב של מזונות עשירים בנוגדי חימצון
אחד הגורמים הידועים שתורמים לשמירה על תאי הגוף שלנו צעירים הם נוגדי החימצון. הם מנטרלים חומרים מחמצנים (שכולנו חשופים להם כל הזמן), ובכך מאיטים את קצב הזדקנות התאים. דוגמאות טובות למזונות עשירים נוגדי חימצון הן: ירקות ופירות מכל הצבעים ובעיקר ירקות כתומים וירקות ממשפחת הכרוביים, עגבניות, רימונים, פירות יער, קייל וכן, אגוזים ושקדים, נבט חיטה ועוד.
שתו מספיק
זוכרים שאמרו לכם שאם צבע השתן בהיר זה סימן ששתיתם מספיק? אז בגיל המבוגר כלל האצבע הזה כבר לא תקף ומבוגרים רבים סובלים מסוג של התיבשות כרונית. הקפידו על שתיה של לפחות 10 כוסות ביום, בעדיפות למים וחליטות צמחים. גם תה וקפה זה בסדר, כל עוד צורכים אותם במידה. משקאות דיאט ומשקאות המכילים ממתיק מלאכותי יש לצרוך באופן מוגבל, ועל שתייה ממותקת עדיף לוותר.
התאימו את התזונה למצבכם הבריאותי
עם הגיל, לצערנו, מתחילים רבים לסבול מבעיות בריאות שונות. אז אם יש לכם ברפטואר סוכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה או כל בעיה בריאותית אחרת שמצריכה התיחסות תזונתית, מומלץ מאוד לפנות לדיאטנית בקופת החולים אליה אתם שייכים, ולקבל ממנה הנחיות תזונתיות אישיות שמתאימות לכם. זה חשוב וזה בחינם!
תוספי תזונה
עוד התאמה אישית חשובה היא תוספי תזונה. בגיל הזהב נוטים רבים לסבול ממחסורים בויטמינים ומינרלים שונים. לעתים הדבר נובע מכך שאיכות התזונה נפגעת, ולפעמים זה פשוט משום שהגוף כבר לא סופג את כל הדרוש לו מהמזון. מחסור בויטמין או מינרל יכול לפגוע משמעותית ביכולת התפקוד היומיומית שלכם. ולכן, גם בנושא הזה חשוב להתיעץ עם רופא, שיערוך בדיקות מתאימות, ודיאטנית קלינית, שתתאים לכם את התוסף הדרוש לכם. מדובר בפיתרון קל שימנע בעיות קשות.
אבל העצה הכי חשובה היא לא לשכוח להמשיך להנות מכל רגע עם הרבה שמחה ועשייה, כי אלה הדברים שבאמת יהפכו את הגיל לזהב.
הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לתשלובת זוגלובק.
תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן