למה חשוב לשמור על תזונה נכונה במיוחד בגיל מבוגר?

נכון שלא כדאי לחכות דווקא לגילאים מאוחרים כדי להתחיל לנהל אורח חיים בריא, אבל בגיל השלישי ההשפעה שיש למזון שאנחנו אוכלים על הגוף שלנו היא הרבה יותר קריטית. מבעיות עיכול, ועד לדלדול עצם ולחץ דם גבוה, הנה מה שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על הגוף שלכם בריא, גם כששעון הזמן לא עוצר מלכת.

עם הגיל יכולת העיכול והספיגה יורדת, דופן המעי מאבד את כוחו וגמישותו והפרשת ההורמונים משתנה, וכתוצאה מכך תנועתיות המעיים יורדת. כל אלו עשויים להשפיע על ספיגת רכיבים תזונתיים שונים כגון ויטמין B12, פולאט (חומצה פולית), סידן וברזל. סיבים תזונתיים ידועים בתרומתם לתפקוד התקין של מערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על המשקל, לכן מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים וביניהם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות וקטניות. במשפחת הדגנים, הגרסה ה"מלאה" היא המועדפת מכיוון שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה יותר.

להישאר בריא בגיל השלישי

מחלה זו נחשבת ל"מחלה שקטה" שלעיתים לא מגלים אותה בבדיקות, עד שלב מאוחר שלה. לתזונה יש חשיבות קריטית עבור חולי כליות, כך לדוגמה אכילת בננה יכולה להזיק ואף להרוג אותם. חשוב במקרים אלו לצרוך מזון רפואי אשר הינו בעל אשלגן, נתרן וזרחן נמוכים ומותאם ברמות החלבון והאלקטרוליטים, כאשר המגבלות התזונתיות הן רבות ומהמורכבות יותר מבין כל המחלות, ולכן מחייבות גם ייעוץ רפואי מקצועי.

יש להפחית משמעותית את כמות הפחמימות בתפריט ולאכול פחמימות מורכבות (כגון לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא), לאכול לכל היותר 2 פירות ביום ולא לדלג על ארוחות.

6 דרכים להוריד את רמת הסוכר בגוף

רגישות שכזו מתבטאת בכאבי בטן ושלשול לאחר צריכה של מוצרי חלב, ובעיקר לאחר שתיית חלב ניגר. תופעה זו מתרחשת עקב ירידה בכמות האנזים לקטאז העוזר בספיגת הלקטוז מהמזון. במקרים אלו ניתן להפחית צריכת מוצרי חלב ולהקפיד על צריכת מזונות חלופיים כגון קטניות, מוצרי סויה ודגים. אם רוצים להמשיך ולצרוך מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוסף התזונה לקטאז - האנזים עצמו, שיעזור בספיגה של הלקטוז.

בגיל השלישי שפעת קשה או דלקת ריאות יכולות להידרדר לעיתים למצב מסכן חיים. מערכת החיסון בגילאים מבוגרים נחלשת ולכן חושפת את הקשיש לסיכון גבוה יותר לחלות בזיהומים ולקושי רב יותר בהתאוששות מהמחלה. תזונה דלה ולא מספקת היא אחד מהגורמים שעלולים להוביל למצב חיסוני ירוד.

כדי לדאוג לצורכי הגוף, חשוב להקפיד על תזונה מלאה ומאוזנת מכל אבות המזון, אותה מומלץ לצרוך ב-5 עד 6 ארוחות קטנות ביום, שיכילו את הכמויות המומלצות של ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים. מזונות אלו כוללים: פירות וירקות - עדיף עם קליפתם, כך שתכולת הסיבים והוויטמינים שבהם תישמר, בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב. בנוסף, מומלץ להימנע משתיית מיצים לרבות מיצי פירות סחוטים.

למה אנחנו עדיין מתים משפעת?

ישנם מזונות העשירים בשומן רווי ומכילים שומן טרנס אשר את צריכתם מומלץ לצמצם, כגון דברי מאפה (כמו בורקסים, וקרואסונים), שמנת וחמאה. שמירה על המלצות אלו יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם. חשוב לזכור כי שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה, ביניהם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון. מזונות מקבוצה זו שמומלץ לשלב בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים.

5 שומנים שבריאים לכם

סידן וויטמין D הם רכיבים חשובים לשמירה על בריאות העצם, למניעת אוסטרופרוזיס ושברים. מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן כגון סרדינים, מוצרי חלב, טחינה, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים בסידן ומזונות העשירים בויטמין D. לחלק מהאוכלוסיה, במיוחד בקרב בני הגיל השלישי, ישנן רמות נמוכות של ויטמין D ולעיתים צריכת הסידן מהמזון לא מגיעה לכמויות המומלצות, לכן הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים.

החשיבות של ויטמין D לגוף שלכם

בבני הגיל השלישי באופן טבעי ישנו איבוד מסת שריר, ועליה יחסית של מסת שומן. בחלק מהמקרים דלדול השריר מואץ, ולתופעה זו קוראים סרקופניה. המשמעות היא שהשרירים נחלשים ובעקבות כך יופיעו תסמינים כגון חולשה ועייפות, חוסר יכולת לנוע, ופגיעה בשיווי המשקל. הירידה התפקודית יכולה להשפיע על המצב התזונתי ולהפך, ובעקבות כך גם ירידה במשקל, אך לא בהכרח. תזונה מאוזנת הכוללת צריכת קלוריות וחלבון ברמה מספקת ופעילות גופנית יכולים להאט את הירידה במסת השריר ולשמור על חוזקו.

כמו כן, הגיל השלישי מתאפיין בדלדול העצם ואיבוד סידן, ובסיכון מוגבר לפתח אוסטאופרוזיס ושברים. אורח חיים פעיל תורם לחיזוק העצמות ובכך מפחית הסיכון לפתח אוסטאופרוזיס. עם הגיל ספיגת הסידן יורדת, לכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של סידן וויטמין D.

גיל המעבר זה הרבה יותר מגלי חום

ממחקרים עולה כי הפחתת צריכת הנתרן (מלח) בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה הצליחה להפחית משמעותית את רמות לחץ הדם ובכך הביאה להפחתה של שיעור היארעות מחלות לב ושבץ מוחי באוכלוסיה מעל גיל 51.

צריכת הנתרן המומלצת ליום היא עד עד 2,300 מ"ג , אך כשמדובר באנשים מבוגרים, צריכת הנתרן היומית צריכה לעמוד על כ-1,500 מ"ג, ולא יותר. על מנת להפחית את צריכתו יש להמנע מאכילת מזונות מעובדים כגון נקניקים, גבינות, דגים מלוחים, סלטים מוכנים, חטיפים, פיצות, חמוצים ורטבים מוכנים. מומלץ להחליף את המלח השולחני בתבלינים ללא נתרן ולהעדיף מזונות מופחתי נתרן. בנוסף, הנחיות אלו כוללות המלצות לצריכת ירקות, פירות, ומוצרי חלב דלים/ללא שומן, דגנים מלאים, קטניות, עוף ודגים, אגוזים ושמנים צמחיים. בנוסף, חשוב להגביל לא רק את צריכת הנתרן אלא גם צריכה של סוכר ובשר אדום.


איזו תזונה הכי טובה נגד לחץ דם גבוה?

חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, שהולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר. כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי השתיה המועדפת היא מים, ומומלץ לצמצם שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה. חלק מהנוזלים מגיעים מהמזון - בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, ביניהם אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון.

רונית דוייב היא מנהלת מדעית אבוט, יצרנית אנשור פלוס