על קו הזינוק: הטעויות הכי נפוצות שרצים עושים

ריצה הפכה בשנים האחרונות לאחד מסוגי האימונים השכיחים ביותר בארץ ובעולם ורבבות אנשים רצים ומשתתפים במרוצים שנערכים מדי שנה. במקביל קיימות אלפי קבוצות ריצה ברחבי הארץ שמאגדות בתוכן רצים מתחילים ומרתוניסטים ותיקים, לצד כאלה שמעדיפים להתמיד לבדם או בחברת פרטנר נוסף.

התופעה הרחבה והמבורכת, מביאה איתה גם טעויות רבות של רצים. חלק נסחפים אחרי טרנדים שונים (כמו ריצה יחפה), אחרים רצים על פי תוכניות אימון לא מותאמות וישנם כאלה המחפשים קיצורי דרך כדי לעבור המרתון הראשון בחייהם. ככלל, ככל שמרחק הריצה השבועי גדול יותר, כך יש צורך להתנהל בצורה יותר מקצועית מבחינת הדרגתיות, התאוששות, תזונה ותוכניות משלימות כמו חיזוק וגמישות. הנה כמה דברים שחשוב לשים אליהם לב, לפני שמתחילים לרוץ למרחקים.

הדבר הכי חשוב בריצה, מלבד הגוף שלכם כמובן היא נעל הריצה. חלק ניכר מהרצים החדשים לא מקפיד על החלפת נעלי ריצה כל 700 ק"מ, ולעיתים אף מתקבעים על הנעל ונשארים לרוץ איתה כשהיא כבר מתבלה. בשוק קיימות היום הרבה מאוד סוגי נעליים, אך החשיבות העיקרית היא שהנעל תהיה נוחה ומתאימה למשטח עליו אתם רצים. כמו כן, לאלה שסובלים ממבנה כף רגל חריג, עדיף להשתמש בנעל ניטראלית עם מדרס מותאם. המדרס חיוני באמת לאלה שסובלים מכאבים בגפה תחתונה הקשורים ליציבה לקויה, מצב שיכול להיות מאובחן על ידי איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט.

מקרים רבים של פציעות יתר מתרחשים בשל התנהלות לא נכונה כמו התאוששות קצרה בין ריצות, אי ביצוע תרגילי חיזוק מתאימים, תזונה לקויה, טכניקת ריצה לא נכונה והתעלמות מכאב. אם אתם סובלים מכאבים מתגברים שמגבילים את התנועה שלכם, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט, אורתופד או רופא ספורט, על מנת לאבחן ולטפל במהירות בבעיה.

רצים למרחקים ארוכים רבים "סוחבים" ליקויים יציבתיים כמו חוסר איזון שרירי שעלול להתגבר אצל אלה העוסקים בספורט. במקרה כזה, מומלץ לחזק שרירים בצורה מקצועית ונכונה על מנת לשפר שליטה מפרקית, או לדאוג לאיזון שרירי כמו שריר ירך אחורי חזק ביחס לקדמי. בחירת התרגילים גם היא חשובה לצורך שיפור הביצועים ומניעת פציעות.

חלק מהרצים מאמצים תפריטים לא הגיוניים אשר אינם תואמים להיקפים הגדולים של הפעילות הגופנית אותה הם מבצעים. מחסור באבות המזון או תיסוף מסוים עלולים להוביל לבעיות לא מעטות בעיקר בהיקפי ריצה של 90 דקות ומעלה. חשוב לתחזק את הגוף כראוי, וזה כולל גם שינה, שכן קשר בין מחסור בשעות שינה או איכות שעות השינה לבין פציעות חוזרות הוא מוכח.

על מנת שריצה לא תהיה כרוכה בהתעסקות מרובה מידי בפציעות ובנזקים שונים, חשוב עד מאוד לרוץ באופן מושכל תוך הקשבה לגוף ודאגה למרכיבים השונים מסביב. לפני שמעלים את מרחקי הריצה, התדירות והנפחים, מומלץ לפנות לאנשי מקצוע כמו תזונאי, מאמן ריצה ופיזיותרפיסט. אלה יסייעו בבניית תוכנית אימונים מותאמת, תפריט מאוזן ומניעת פציעות.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. אביחי סורוקה (Msc.PT) הוא פיזיותרפיסט מומחה לפגיעות ספורט ואורתופדיה.