לא תמיד פשוט לדאוג לארוחת הצהריים במשרד. הקפיטריה היחידה בעבודה לא ממש הטעם שלכם, החנויות מסביב יקרות, ובבית הילדים משתלטים לכם על כל רגע פנוי, כך שעל בישול אוכל מושקע אתם יכולים רק לחלום. בגלל זה אנחנו מודים השכם והערב ללורד סנדוויץ' שהתעצל לקום משולחן הקלפים והמציא עבורנו את האוכל המהיר האולטימטיבי - הסנדוויץ'. מהיר, פשוט, ויש אינסוף אפשרויות שונות לשחק איתן. אלא שאנחנו לא בעניין של לחם לבן מלא ברוסטביף, שמנת ומיונז שיחסמו לנו את העורקים. לכן ריכזנו טיפים לכריך משביע, מהיר ובעיקר - בריא.
הלחם
כל כריך טוב מתחיל בבחירת הלחם הנכון. למרבה השמחה, עברו הימים שבהם אפשר היה למצוא רק שני סוגי לחם במכולת, וכיום אפשר למצוא מאפייה ריחנית מלאת אפשרויות תחת כל עץ רענן. אבל מה לבחור מתוך השפע? "כדי לשמור על תזונה בריאה, מומלץ לבחור בלחם מדגנים מלאים, ולא בלחם לבן שמכיל בעיקר קלוריות ריקות", אומרת יועצת התזונה לירון לוי-דהאן. "בתוך העיקרון הזה אפשר לשחק ולראות מה מתאים לכם - גרעינים למיניהם על הלחם, לחם כוסמין, שיפון ועוד אופציות טעימות ובריאות". למי שאין זמן ללכת לקנות לחם טרי כל בוקר, ניתן לקנות לחמניות בתחילת השבוע ולהקפיא אותן. אם תעשו את זה לאחר שחתכתם אותן לאורך, לא תרגישו בהבדל. ועכשיו - למילוי.
המקסיקני
אבוקדו, את זה אנחנו קובעים חד משמעית, הוא הפרי הכי מוצלח שיש, ועגבנייה אף פעם לא הזיקה לו. "על אף אחוזי שומן גבוהים יחסית, גוואקמולי הוא ממרח בריא להפליא ללא שומן טראנס או כולסטרול", מבשרת לוי-דהאן. "הוא מכיל חומצת שומן חד בלתי רוויה, כלומר שומן 'טוב' שמוריד את רמות הכולסטרול. כמו כן, האבוקדו עשיר בחלבונים ומהווה מקור טוב לוויטמנים מקבוצת B ולאשלגן, ומכיל ויטמין C ובטא קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A". אז אם אבוקדו הוא הפרי שלכם (ובינינו, של מי לא), זה הכריך בשבילכם. הכי פשוט בעולם: פשוט קוצצים, מערבבים, מתבלים וסוגרים בלחם הבחירה שלכם.
מה יש בזה? אבוקדו, בצל, עגבנייה ופלפל.
הגבינתי
זה שבחרנו להפחית בקלוריות לא אומר שחייבים לוותר על גבינה צהובה. אחרי שנים של חוסר יכולת לוותר על גבינת עמק, ותחושת אשמה שליוותה כל ביס, גילינו שניתן להשיג אותה גם בגרסה מופחתת שומן. גבינת עמק לייט, סדרה מופחתת שומן שמגיעה במגוון טעמים, ומאפשרת למי שמכור לגבינה צהובה להשיג את הטעם האהוב והמוכר בלי להגזים בקלוריות. בנוסף, הסדרה כולה - טל העמק 9%, עמק לייט 9% בתוספת זיתים, עמק לייט 5%, עמק לייט 9%, ועמק לייט 15% - מכילה כמות גבוהה של סידן (מעל 200 מ"ג של סידן בכל פרוסה), שזה בונוס עצום. לוי-דהאן מסבירה: "הסידן מהווה מרכיב חשוב במסת העצם והשן, משתתף בהעברת גירויים בין תאי העצב, בהתכווצות שרירי השלד ושריר הלב. הוא מזרז תהליכי פירוק של שומנים וחלבונים בתאים, והכרחי לתהליך קרישת הדם. לכן חשוב מאוד לצרוך מזונות שמכילים הרבה סידן".
מה יש בזה? שתי פרוסות גבינת עמק לייט 9%, מיונז קל, עגבנייה, מלפפון חמוץ וחסה.
הטבעוני
אחד היתרונות הגדולים של טופו הוא הערך הקלורי שלו, שהופך אותו למצרך אטרקטיבי למי שמחפש אוכל בריא וטעים. פרוסות טופו מטוגנות בשמן זית ורוטב סויה. להשלמת החגיגה, לוי-דהאן ממליצה להוסיף גם נבטים: "נבטים עשירים באנרגיה זמינה, ויטמינים, מינרלים (סידן, אשלגן, מגנזיום) חומצות אמיניות, חלבונים, אנזימים בעיקר אנזימי עיכול המסייעים בעיכול תקין של המזון", היא מסבירה.
מה יש בזה? פרוסות טופו מטוגנות, נבטי חמנייה, מלח ורוטב סויה. אפשר לגוון עם צ'ילי מתוק.
למיטבי לכת
אם אתם מחובבי הירקות הקלויים, פרוסות של חציל ופלפל שזרקתם לתנור יכולות לעשות לכם את היום כשהן נמצאות בסנדוויץ'. זה בריא, זה טעים, ואפשר לקלות בפעם אחת ירקות לסנדוויצ'ים לכל השבוע. את גבינת המוצרלה המסורתית ניתן להחליף בגבינת עמק לייט 9% בתוספת זיתים שהולכת מעולה עם הירקות, וכך לחסוך עוד כמה קלוריות מיותרות.
מה יש בזה? חציל קלוי, פלפל קלוי, שמן זית, פרוסת עמק לייט 9% בתוספת זיתים, מלח ופלפל.
המהיר
לא תמיד יש לנו המון זמן לשרוף על הכנת כריך למשרד. בין לזרז את הילדים לבית הספר ולצאת לפני הפקקים נשארו לכם רק שתי דקות לעצמכם, בדיוק מספיק בשביל חומוס ועגבנייה. אבל זה ממש לא אומר שהכריך צריך להיות דל. תנו עוד 20 שניות בשביל לתבל ולשים שמן זית, זה יעשה לכם רק טוב.
מה יש בזה? חומוס, עגבנייה, זעתר, מלח, פלפל ושמן זית.
הכתבה הוכנה בשיתוף תנובה